ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះ

Cardio គឺជាកីឡាមួយដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សម្រាប់បេះដូងដំបៅ (cardio) សួតនិងបង្កើនការទ្រាំទ្រជារួមនៃរាងកាយទាំងមូល។ ក្នុងពេលតែមួយ ការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺជាគុណសម្បត្តិចាំបាច់មួយនៃកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះវាជាសកម្មភាពដែល glycogen (ទម្រង់ផ្ទុកថាមពល) ត្រូវបានដុតហើយមានតែបន្ទាប់ពីការផុតកំណត់របស់វាអាចនិយាយបានអំពីការដុតខ្លាញ់។

Cardioversion អាចមានន័យថាកីឡាសកម្មណាមួយ: ការរត់ការហែលទឹកជិះស្គីជិះកង់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមការក្លែងធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅមជ្ឈមណ្ឌលហ្វឹកហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ឬទស្សនាផ្នែកកីឡាយើងនឹងជួយអ្នកឱ្យជ្រើសរើសការបត់បែនត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ។

កំពុងរាប់

ចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តា cardio គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី (ក្នុងអំឡុងពេលនេះ glycogen ត្រូវបានដុត) ហើយតាមឧត្ដមគតិ - រហូតដល់មួយម៉ោង។ យើងត្រូវតែរាប់ជីពចរពីព្រោះតែជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងជាក់លាក់មួយចំនួនការបណ្តុះបណ្តាលនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងដុតជាតិខ្លាញ់បម្រុងជីពចររបស់អ្នកក្នុងពេល cardio នៅផ្ទះគួរតែស្មើនឹង 60% នៃអតិបរមា។ និងដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃបេះដូងនិងសួត - 70-80% ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា?

ចំពោះបុរសអាយុ 220 ឆ្នាំ

សម្រាប់ស្ត្រី: អាយុ 214

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតនេះគួរតែទាបជាងហើយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ cardio ពិន្ទុអតិបរមាដែលយើងចែក 1,5 ។

ផ្ទះបេះដូង

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះអ្នកអាចធ្វើបាន, របៀបទិញក្លែងធ្វើនិងធ្វើវាដោយគ្មានវា។ លំហាត់សមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បេះដូងនឹងត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ចាប៉ី , រាំ, ថ្នាក់រៀននៅលើវេទិកា។ ក្បួនតែមួយគត់គឺថាការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅសាច់ដុំដែលមានលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលអ្នកត្រូវតែលាតសន្ធឹង។ អ្នកអាចរត់នៅនឹងកន្លែង (ប៉ុន្តែវាមិនទំនងដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានរយៈពេល 20 នាទី) ឬលោតលើខ្សែពាននោះវាជាការប្រសើរបំផុតដែលជាការពិតណាស់ដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងខ្យល់អាកាស។

ថ្នាក់នៅពេលព្រឹក

អ្នកមិនអាចផ្តល់នូវភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅពេលព្រឹកនៅលើបេះដូងនោះទេពីព្រោះ គាត់ក៏ត្រូវការពេលវេលាដើម្បីក្រោកឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណា, នេះមិនមែនមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តា cardio ព្រឹកគឺមានះថាក់។ ផ្ទុយមកវិញការរត់រយៈពេល 20-30 នាទីនៅពេលព្រឹកគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការកាន់កាប់ដទៃទៀតដុតខ្លាញ់ពីព្រោះគ្រប់ glycogen ទាំងអស់ត្រូវបានគេប្រើរួចហើយក្នុងកំឡុងពេលគេង។

ភាពញឹកញាប់នៃមេរៀន

នៅពេលចាប់ផ្តើមអ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីស្តារនិងរីកលូតលាស់សាច់ដុំក៏ត្រូវការពេលវេលាដែរនេះជាមធ្យម 1 ថ្ងៃ។ កុំហាត់ប្រាណលើសពីមួយម៉ោងក្នុងមួយពេលការហ្វឹកហាត់យូរអង្វែង (3-4 ម៉ោង) វាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែខ្សោយហើយជាលទ្ធផលរាងកាយដែលស្រេកឃ្លាននឹងចាប់ផ្តើមគូរប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ដុំ។