ការសម្រេចចិត្តបញ្ចុះទម្ងន់មនុស្សជាច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញថាស្បែកនៅលើដៃហើយពួកគេមើលទៅមិនស្អាតមិនស្អាត។ បញ្ហាស្រដៀងគ្នាក៏កើតឡើងចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុ។ មានលំហាត់ពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងស្បែករបស់អ្នកនិងបូមឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើស្បែកនៅលើដៃរបស់ខ្ញុំ?
វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងក្តៅដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ អ្នកជំនាញនិយាយថាប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការត្រៀមខ្លួនអ្នកអាចញញួរជាលិកាបាន។ អ្នកអាចបង្វិលជក់, លើកឡើងនិងលើកដៃនៅក្នុងជ្រុង។ ល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្ថិតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3, ធ្វើ 12-15 ដង។
លំហាត់ពីរបៀបដកស្បែកព្យួរលើដៃ:
- ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដ៏សាមញ្ញបំផុតប៉ុន្តែវាមិនបន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វាទេ។ សម្រាប់ការអនុវត្តន៍របស់វាវាជាការចាំបាច់ដើម្បីយក dumbbells ទំងន់នៃការដែលមិនគួរច្រើនជាង 3 គីឡូក្រាម។ លេបថ្នាំងងឹតដោយប្រើកង្ហារត្រឡប់មកវិញដោយចង្អុលដៃរបស់អ្នកឡើង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀង, ផ្តល់ឱ្យពួកគេបន្តិចបន្តួច។ ភារកិច្ច - ដោយមានដៃថេរនៅក្នុងកែងដៃវាជាការចាំបាច់ដើម្បីពត់វាឱ្យត្រង់ទៅនឹងទ្រូងទ្រូង។
- នៅក្នុងលំហាត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រើដៃវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះដែលសិក្សាអំពីការស្ទះនិងផលប៉ះពាល់នៃស្បែកដែលកំពុងយារធ្លាក់។ IP - យកដំបងណាដែលគួរមានទំងន់ច្រើន។ ដាក់ dumbbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងពត់ពួកវានៅកែងដៃដូច្នេះពួកគេមើលពិដាន។ ភារកិច្ច - ពត់និងបំបាក់ដៃរបស់អ្នកដោយរក្សាកំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាសំខាន់ក្នុងការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងក្បាលរបស់អ្នកនិងធ្វើចលនាតាមបណ្តោយផ្លូវមួយ។
- ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើវិធីបូមដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យស្បែកមិនចងព្យួរវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីបញ្ច្រាស ការជំរុញ នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការចេញក្រោមល្អ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវអង្គុយកៅអីមួយឈរនៅពីមុខគាត់ជាមួយខ្នងរបស់អ្នកអង្គុយចុះហើយសម្រាកនៅលើគែមដោយដៃរបស់អ្នក។ ជើងគួរតែត្រូវបានបត់នៅជង្គង់ដែលមុំគួរតែលើសពី 90 ដឺក្រេនិងរក្សាគូទនៅជិតកៅអី។ ភារកិច្ច - ដកដង្ហើមចូលបន្តិចម្តង ៗ លិចចុះក្រោមរហូតដល់មុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅកែងដៃ។ កុំអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមក្រោកឡើង។
- សារព័ត៌មានបារាំងនិយាយកុហកនៅលើផ្ទៃផ្ដេកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ដៃដូច្នេះថាស្បែកមិនត្រូវព្យួរទេ។ IP - អង្គុយនៅលើកៅអីជណ្ដើរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយរើសអំពៅ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅលើឥដ្ឋហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃលើកចង្អុលឡើងលើហើយសង្កត់ននៀលនៅលើក្បាលរបស់អ្នកដូច្នេះដុំដុះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, elbows គួរតែត្រូវបានជួសជុលនិងធ្វើការនៅលើ flexion / ផ្នែកបន្ថែម។ ភារកិច្ច - ពត់និងបំបាក់ដៃរបស់អ្នក, ជួសជុលវានៅចំណុចកំពូលសម្រាប់ពីរបីនាទី។
- លំហាត់មួយផ្សេងទៀត, ដូច្នេះស្បែកមិន hang, ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើរបារ, និងការទាញឡើងនេះ។ ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំ trapezius ដែលទទួលបាន, ដើម្បីយកឈើឆ្កាងគឺជាការក្តាប់ធំ។ រឹតបន្តឹងដោយភ្ជាប់ម្ខាងស្មាដើម្បីឱ្យប៉ះផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងទៅនឹងឈើឆ្កាង។ វាគួរតែមានការបត់បែនបន្តិចនៅខាងក្រោយប៉ុន្តែវាគួរតែត្រង់។ មើលត្រង់ឡើង។ នៅលើកំពូល, ស្នាក់នៅសម្រាប់ខណៈពេលមួយនិងបន្ថយវាចុះ។ ដើម្បីជើងមិនព្យួរពួកគេត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពត់នៅជង្គង់និងឆ្លង។
មានគន្លឹះជាច្រើនដែលត្រូវពិចារណាដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលស្បែករអិលមិនមានការឈឺចាប់។ ការកាត់បន្ថយទម្ងន់លើសគឺយឺតព្រោះការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗគឺជាភាពតានតឹងដ៏ខ្លាំងក្លាមួយសម្រាប់រាងកាយហើយការនេះនាំឱ្យដំណើរការនៃការផលិត collagen និង elastin ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ម៉ឺនុយនេះគួរតែមានវីតាមីនច្រើនហើយប្រសិនបើចាំបាច់អ្នកអាចប្រើស្មុគ្រស្មាញដោយឡែកពីគ្នា។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីថែរក្សាតុល្យភាពទឹកនិងផឹកយ៉ាងតិច 1,5 លីត្រទឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកក៏អាចប្រើនីតិវិធីកែសម្ផស្សខុស ៗ គ្នាធ្វើការបិទបាំងជាដើម។