សាច់ដុំ Deltoid មានទំនួលខុសត្រូវចំពោះសមត្ថភាពក្នុងការពាក់អាវយឺតជាមួយខ្សែស្តើង - នេះគឺដើម្បីប្រើភាសារបស់ស្ត្រី។ ហើយមុខងារសរីរវិទ្យារបស់ពួកគេគឺដើម្បីបង្វិលនិងលើកដៃ។ deltas មានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើសន្លាក់ស្មាហើយត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះតាមរបៀបនេះដោយសារតែរូបរាងរបស់វា - ត្រីកោណដូចអក្សរក្រិច "delta" ។
ជារឿយៗស្ត្រីខ្លាចនិងចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតំបន់ deltas ដូចជាមិនចង់ឱ្យមាន "ទ្រូងធំ" ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការហ្វឹកហាត់ពី 1 ទៅ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នក Schwarzenegger ទេប៉ុន្តែពួកគេអាចជួយពង្រីកសម្លៀកបំពាក់។ នៅសល់នៃសប្តាហ៍នេះចូរសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែអនុវត្ត លំហាត់ ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ deltas នោះទេប៉ុន្តែក៏ស្មុគស្មាញសម្រាប់ទ្រូងនិងត្រឡប់មកវិញខណៈដែលពួកគេក៏ផ្ទុកពួកគេទោះបីជាដោយប្រយោលក៏ដោយ។
លំហាត់
1. ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកគួរតែអនុវត្ត cardio 10 - 15 នាទីនៅលើហាត់ប្រាណនិងការឡើងកំដៅសាច់ដុំពេញសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់:
- យើងបានជីកករបស់យើង។
- ធ្វើវេនជាមួយស្មា;
- ដៃម៉ាហា
- យើងបានដាក់ដៃរបស់យើងនៅក្នុងសោនៅខាងក្រោយនិងពត់នៅខាងក្រោយ, ពង្រីកដៃរបស់យើង;
- យើងធ្វើលំអៀងទៅមុខនិងដើម្បីជើង។
- ពត់ត្រឡប់មកវិញ;
- ជម្រាលទៅម្ខាង។
2. សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំ deltoid យើងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងហឹង្សា។ យើងដេកនៅលើពោះរបស់យើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងធ្វើឱ្យដៃលើកនៅលើ exhale ទៅចំហៀង។ កមណោងកោងបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងដៃ IP ត្រូវបានបិទ។
បន្ទាប់មកទៀតយើងធ្វើបទភ្លេងបុរាណនៃប្រភេទនេះ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតនៅលើ deltas និងនៅលើស្មាទាំងមូល។ នេះគឺជាការចុចនៃ dumbbells ខណៈពេលអង្គុយ។ យើងលើកដៃដោយប្រើដំបៅរាបស្មើនៅពីលើស្មាទៅក្នុងប្រភេទមន្តហើយនៅលើដង្ហើមចេញយើងតំរង់វាហើយយើងពង្រីកវាឡើង។ កុំបំបាត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៅចំនុចកំពូលដើម្បីចង្អុលបង្ហាញដើម្បីកុំធ្វើឱ្យពួកគេរងរបួស។ យើងធ្វើ 15 ដងសម្រាប់ 4 ឈុតជាមួយរយៈពេល 15 វិនាទីរវាងវិធីសាស្រ្ត។
អនុវត្ត "កាសែតចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Arnold" អង្គុយនៅលើកៅអី។ យើងកាន់ដំបងកោងនៅក្នុងដៃកោងនៅពីលើស្មា។ កាំបិតត្រូវបានដាក់ពង្រាយដោយខ្លួនឯង។ នៅចំណុចកំពូលយើងបត់វាទៅទិសផ្ទុយ។
5. យើងធ្វើការបង្កាត់កូនមាន់នៅទីតាំងឈរដៃគួរត្រូវបានបង្គត់ម្រាមដៃតិចតួចគួរតែខ្ពស់ជាងម្រាមដៃដទៃទៀតកែងដៃនៅលើជក់។ នៅទីតាំងដំបូងដៃត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្នានៅកម្រិតភ្លៅ, នៅលើការផុតកំណត់ដែលពួកគេត្រូវបានបង្កាត់, បង្កើតដៃមូល។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៅតំបន់ delta ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចហើយនៅដំណាក់កាលដំបូងវាពិតជាសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
6. ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយគឺ "ចំពារ" ឬទាញពីកទៅចង្កា។ យកកហើយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តដំបូងដោយមានទំងន់ស្រាល។ ការសោកសៅបានចាប់ក្តាប់ខាងក្រៅ។ បន្ទាប់មកយើងបង្កើត 4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដែលបន្ថែមទំងន់កាន់តែច្រើន។ អ្នកគួរតែទាញនិងមិនលើករង្គសាលដោយនិចលភាពហើយក្នុងពេលតែមួយមានអារម្មណ៍ពីរបៀបដែលតំបន់ដីសណ្ដរបស់វាធ្វើការ។ ក្នុងវិធីចុងក្រោយនេះសាច់ដុំរបស់អ្នកគួរតែដុតដោយភាពតានតឹង។
អនុសាសន៍សម្រាប់អតិផរណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៃ delta
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនគ្រាន់តែទទួលបានការធូរស្បើយបន្តិចបន្តួចនៅលើស្មារបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែសមិទ្ធផលកីឡាជាក់លាក់វាមាន "ល្បិច" ជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើការទម្លាក់សំណុំ។ គោលការណ៍នេះគឺដើម្បីអនុវត្តការធ្វើម្តងទៀតលើកដំបូង 10 ដោយគ្មានការសំរាកដើម្បីយកទម្ងន់តិចតួច (20 - 30%) និងធ្វើឱ្យមានកម្រិតល្បឿនលឿន 10 ដង។
ទី 2 សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងវិធីមួយវាគួរតែមិនលើសពី 20 ដង។ ការធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើនបង្ហាត់ការស៊ូទ្រាំហើយសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំអ្នកត្រូវបង្កើនទំងន់ក្នុងលំហាត់។
ហើយទី 3 មិនត្រូវយកទម្ងន់ច្រើនពេកទេ។ ផ្តោតលើបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនៃលំហាត់សម្រាប់ deltas និងបង្កើនទម្ងន់តែដោយ mastering បច្ចេកទេសដើម្បីភាពល្អឥតខ្ចោះ។ នេះនឹងការពារអ្នកពីការរងរបួសដូចជាទោះជាយ៉ាងណានិងការ ឡើងកំដៅផែនដី ដែលមិនអាចត្រូវបានធ្វ្រាសប្រាហ្រាដោយសារតែសន្លាក់ស្មាមានភាពផុយស្រួយណាស់។
កុំភ្លេចអំពីភាពខុសគ្នា - សាច់ដុំត្រូវបានប្រើសូម្បីតែការងារដែលមានភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមបំផុតដូច្នេះការធ្វើដូចគ្នាម្តងហើយម្តងទៀតថ្ងៃនិងថ្ងៃចេញអ្នកនឹងឆាប់ឈប់ផ្ទុក deltas របស់អ្នក។