មានទិសដៅផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងកីឡាដែលអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសកលហើយវារួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលឬថាមពល។ វាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីកែតម្រូវតួលេខនេះ, កម្ចាត់គីឡូក្រាមលើសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះសាច់ដុំ។ អ្នកអាចហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងសាលនិងនៅផ្ទះរឿងសំខាន់គឺសរសេរយ៉ាងស្មុគស្មាញនូវក្បួនទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងចិត្ត។
កក់ក្តៅមុនពេលបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់
ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហាត់បែបនេះបានបង្ហាញពីការផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងដោយមិនមានកំដៅសាច់ដុំសរសៃវែននិងសន្លាក់គឺជាការមិនអាចខ្វះបាន។ ប្រសិនបើអ្នករំលងផ្នែកនៃការហ្វឹកហាត់នេះ, វាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសហើយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ មានគោលការណ៍សំខាន់ៗជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងរបៀបធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
- រយៈពេលនៃស្មុគ្រស្មាញឡើងក្តៅគឺ 15-20 នាទី។ ការប្រណាំងដំបូងបង្អស់មានរយៈពេលប្រាំនាទីជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនបន្តិចបន្តួច។ បន្ទាប់មកសូមចូលទៅកាន់សន្លាក់និងចាប់ផ្តើមពីផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយចុះជាលំដាប់ចុះទៅជើង។ ចំពោះគោលបំណងនេះ, ចលនារង្វង់ពហុទិសត្រូវបានគេប្រើ។ ដំណាក់កាលបន្ទាប់នឹងឡើងកំដៅសាច់ដុំ។
- វាសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅឡើងយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនិងសរសៃចង។ លំហាត់ដែលពេញនិយមបំផុត: ជម្រាល, កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង, លោតសឺរ និងវត្ថុផ្សេងទៀត។
- បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ទូទៅមួយអនុវត្តមួយពិសេសដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមេ។ ជាឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើការអង្គុយជាមួយរារាំងមួយអ្នកត្រូវបង្កើតសំណុំក្តៅដែលមានទម្ងន់ស្រាល។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ
មនុស្សជាច្រើនគិតថាការងារនៅផ្ទះគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប៉ុន្តែនេះគឺជាការភ័ន្តច្រឡំពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកដឹងអំពីច្បាប់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះលទ្ធផលពិតប្រាកដនឹងកើតឡើង។ គោលការណ៍សំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយជោគជ័យគឺមានភាពទៀងទាត់ដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំផែនការដោយសរសេរចេញនូវលំហាត់ទាំងអស់។ មានក្បួនជាមូលដ្ឋានជាច្រើនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលជោគជ័យក្នុងរយៈពេលខ្លី។
- ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅនិងគួរមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីជាច្រើនត្រូវមានយ៉ាងហោចណាស់បី។ ប្រសិនបើគោលដៅនៃថ្នាក់គឺការបាត់បង់ទំងន់និងការអភិវឌ្ឍន៍នៃការស៊ូទ្រាំបន្ទាប់មករវាងវិធីសាស្រ្តគួរតែឈប់សំរាក 30 វិនាទី។ នៅពេលដែលមនុស្សធ្វើការលើការវិវត្តនៃកម្រិតនៃសាច់ដុំនោះអ្នកអាចសម្រាករហូតដល់ពីរនាទី។
- ប្រើទម្ងន់បន្ថែមសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ទំងន់នោះវាគួរតែតូចហើយបង្កើនកម្រិតសំឡេងសាច់ដុំ។
- លំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងផ្ទះ: ការអង្គុយ, សួត, ការរុញច្រាន, របារ, ការអូសទាញផ្សេងៗ, ការពង្រីកដៃ, លើកអាងត្រគាកនិងអ្នកដទៃ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ
លទ្ធផលល្អបំផុតអាចសម្រេចបានដោយការអនុវត្តនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការវាយតម្លៃយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវកំរិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯងព្រោះការផ្ទុកគួរតែមានលទ្ធភាព។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធភាពទាក់ទងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលទេនោះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការសិក្សាពីការងារនៃពិសោធន៏និងបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវតែគោរពតាមគោលការណ៍មូលដ្ឋាន។
- វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់លើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលផ្តល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។
- ស្មុគស្មាញគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដំបូងដែលធ្វើលំហាត់ដែលធ្វើការលើសាច់ដុំធំបំផុតដូចជាភ្លៅត្រឡប់មកវិញជើងគូទនិងទ្រូង។ នៅក្នុងវត្តមាននៃតំបន់ដែលមានបញ្ហាការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺត្រូវធ្វើលើវា។
- ដើម្បីរក្សាវឌ្ឍនភាពវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវបង្កើនបន្ទុកជាប្រចាំតាមរយៈការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗឬដោយទម្ងន់។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
មនុស្សជាច្រើននឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមអាចជួយដុតកំទេចកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបពួកគេជាមួយនឹង cardio ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងចំណាយ 50% បន្ថែមទៀត។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់ - សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នេះនឹងត្រូវបានដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់សកម្មក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នឹងជួយកាត់បន្ថយបរិមាណ, កម្ចាត់ cellulite និងបង្កើនការសង្គ្រោះនៃរាងកាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពទូទៅ។ មានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃថ្នាក់សម្រកទម្ងន់ដែលមានតម្លៃពិចារណា។
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើល្បឿនដ៏អស្ចារ្យហើយការសម្រាកពីគ្នារវាងវិធីសាស្ត្រគួរតែមានតិចតួចបំផុត។
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើទំងន់ស្រាលប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយធ្វើអោយមានចំនួនច្រើនដង។
- សម្រាប់អ្នកដែលចង់និយាយលាយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងផោនបន្ថែមការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងជារង្វង់គឺសមស្របជាងមុន។ គោលការណ៍របស់ពួកគេគឺផ្អែកលើជម្រើសនៃលំហាត់ 4-5 ដែលត្រូវបានអនុវត្តម្តងមួយទៀតជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចបំផុត។
អំណាចសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
លទ្ធផលដោយមិនគិតពីគោលដៅគឺអាស្រ័យទៅលើអ្វីដែលមនុស្សញ៉ាំ។ បោះបង់ជាតិខ្លាញ់ផ្អែមនិងកាឡូរីខ្ពស់ដោយផ្តល់ចំណង់អាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានខ្លាញ់ទាបបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ថាមពលនៅថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវតែមានប្រភាគនិងគួរមានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចម្អិនឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការចំអិនការដុតនំនិងដាក់ចេញ។ វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកច្រើនដូច្នេះអត្រាប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបាន 2-2.5 លីត្រ។
តើអ្វីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
នៅទីនេះផងដែរវាជាការចាំបាច់ដើម្បីបំបាត់ជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយដោយសារមនុស្សជាច្រើនជឿថាប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានលឿន។ គ្រូបង្ហាត់និងអ្នកចំណីអាហារសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំអាហារភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីបិទ បង្អួចប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត ។ ជ្រើសរើសផ្នែកមួយពីការគណនាថាប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាន 60% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 40% ។ សូមអរគុណដល់វាវានឹងអាចស្តារថាមពលកាកសំណល់និងផ្តល់អាស៊ីដអាមីណូដល់សាច់ដុំ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺឈីសដែលមានផ្លែឈើ។ ថាមពលបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង រួមមានអាហារពេញពេលប្រហែលកន្លះម៉ោង។ ម៉ឺនុយនេះអាចបញ្ចូលទាំងប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។
តើអ្វីទៅគឺមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
ដើម្បីឱ្យមានកំលាំងដើម្បីធ្វើការអ្នកត្រូវអោយរាងកាយទៅជា "ឥន្ធនៈ" ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ដែលមិនត្រូវមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល។ ថាមពលផ្តល់ឱ្យរាងកាយយឺតកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានបញ្ចេញជាលំដាប់ឧទាហរណ៍ពួកគេបរិភោគនៅក្នុងនំបុ័ងនិងចេក។ ទទួលទានប្រហែល 40 ក្រាមត្រូវបានណែនាំសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី។ ដោយសារសាច់ដុំត្រូវបានផ្ទុកអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងគួរតែបញ្ចូលចំណីអាហារប្រូតេអ៊ីននិងចុងក្រោយប្រហែល 20 ក្រាម។ វាក៏ចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលខ្លាញ់តិចតួចក្នុងអាហារនេះ - 3 ក្រាម។
ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី
មនុស្សជាច្រើនជឿថាប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់ស្រាលអ្នកអាចធ្វើឱ្យលេខស្ទ្រីមដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយទៅជាមនុស្សប៉ុន្តែវាគ្មានអ្វីក្រៅពីរឿងព្រេងឡើយ។ ការខូចខាតការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រូវកើតមានឡើងប្រសិនបើច្បាប់សំខាន់មិនត្រូវបានអនុវត្តហើយប្រសិនបើគ្មានកំដៅ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់ការហ្វឹកហ្វឺនអាចមាននៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺមួយចំនួនដូច្នេះប្រសិនបើចាំបាច់ចាំបាច់ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីកុំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាជំរើសមួយដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សដែលចង់បំបាត់ជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺត្រូវអនុវត្តតាមក្បួនច្បាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺននិងជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដោយផ្តោតលើលទ្ធផលដែលចង់បាន។ បន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃថ្នាក់រៀនអ្នកអាចមើលឃើញការរីកចំរើនប៉ុន្តែវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើទំងន់និងគោលបំណងដំបូង។