អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននិងម៉ឺនុយ

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្របានបង្ហាញថាបុរសដែលស្លៀកពាក់ខៀវស្រងាត់មានសុខភាពល្អដូច្នេះមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើង ៗ សម្រេចចិត្តថានឹងមាន របៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវ ។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នឹងត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតា។ ចំពោះគោលបំណងនេះ, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តោតលើច្បាប់នៃរបបអាហារ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបាត់បង់ទំងន់

ដើម្បីចាប់ផ្តើមខ្ជះខ្ជាយកាឡូរីបង្គរវាចាំបាច់ត្រូវលៃតម្រូវសមាមាត្រនៃ BJU ។ អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារបានធ្វើការគណនាជាច្រើនដែលត្រូវបានគេកំណត់ដើម្បីកំណត់បរិមាណនៃសារធាតុទាំងនេះសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំពី BJU បង្ហាញថាសម្រាប់គីឡូក្រាមនៃទំងន់គួរតែត្រូវបាន 1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 0,5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និង 2-3 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងការបង្កើតរបបអាហាររបស់ពួកគេ, វាជាការសំខាន់, យ៉ាងហោចណាស់នៅក្នុងការដំបូង, ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីសូចនាករទាំងនេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។

អាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានភាពសម្បូរបែបពីព្រោះរាងកាយមានសារសំខាន់ក្នុងការទទួលបាននូវបញ្ជីវីតាមីនសំខាន់ៗម៉ាក្រូ - និងធាតុដាននិងសារធាតុផ្សេងៗទៀត។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅពេលដែលរាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអាហារដែលបានមកពីអាហារ។ តម្លៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី 2000 គីឡូក្រាមទេ។ ចំពោះការកិបកេងភ្នែកនៃការស្តុកទុកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកីឡា។ ការតមអាហារគឺជាសត្រូវដ៏ចម្បងនៃតួលេខនេះព្រោះក្រោយពីវិលត្រឡប់ទៅម៉ឺនុយធម្មតាវិញរាងកាយចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមប្រមូលជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

វាតែងតែមានការលំបាកក្នុងការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរណាមួយក៏វាអនុវត្តចំពោះទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែរ។ ដើម្បីទទួលបានការប្រើនិងមិនបំបែកវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបន្តិចម្តង ៗ ។ ទីមួយធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយហេតុថាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺអាហារ 5 ដង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគូរសម្រាប់ខ្លួនអ្នកទាំងអស់គ្នាក្នុងមួយម៉ោង។ ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀតអំពីរបៀបប្តូរទៅរបបអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវដកចេញពីអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលមាននៅក្នុងបង្អែមគ្រឿងផ្សំដុតនំនិងអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងៗទៀត។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្ដូរតូចៗទាំងនេះនឹងជួយយើងឱ្យឃើញលទ្ធផលល្អ។

ផលិតផលសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនេះ, អ្នកត្រូវការដើម្បីជំនួសនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកមានះថាក់ម្ហូបអាហារមានប្រយោជន៍។ មានអាហារដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ជួយបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានអស់រយៈពេលជាយូរនិងបន្សុទ្ធខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នាឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។ មានអាហារជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអាចបែងចែកជាក្រុម។

1. កាឡូរីទាប ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាបន្លែបៃតងនិងផ្លែឈើ។ ពួកគេជួយបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយនិងលាងសម្អាតជាតិពុល។
2. ជាតិខ្លាញ់ទាប ។ អាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនគួររាប់បញ្ចូលចំណីអាហារដែលផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានខ្លាញ់ទាបសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកក៏ដូចជាបសុបក្សីត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។
3. ប្រូតេអ៊ីន ។ ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់កំណើននៃសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើងសារធាតុរាវលើសត្រូវបានយកចេញហើយការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន។
4. ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ។ ផលិតផលបែបនេះគឺជា ឧបករណ៍ដុតជាតិខ្លាញ់ ធម្មជាតិជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមឱ្យមានភាពធម្មតានិងកាត់បន្ថយចំណីអាហារ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងបន្លែបៃតងនិងធញ្ញជាតិ។
5. សម្រាប់តិត្ថិភាពវែង ។ អរគុណចំពោះអាហារសម្បូរបែបអ្នកអាចលុបបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានជាអចិន្ត្រៃយ៍ដែលនឹងជួយកាត់បន្ថយនូវបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ។ ពួកគេគួរតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតឧទាហរណ៍អ្នកអាចជ្រើសនំបុ័ងស្រូវសាឡីធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិនិងម្សៅពីម្សៅនៃពូជរឹង។

របបអាហារល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់សំរេចចិត្តក្លាយជាស្តើងនិងបង្កើនសុខភាពរបស់គាត់នោះវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់គាត់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគួរតែផ្តោតលើច្បាប់ដែលមានស្រាប់នៃរបបអាហារ។ ទីមួយយើងធ្វើការពិនិត្យឡើងវិញនៃទូទឹកកកយកផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់: ជក់បារីអំបិលយកមកផ្អៀនហឹរនិងដុត។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានមុខម្ហូបល្អបំផុតដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយឯករាជ្យដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យតាមរបបអាហារគួរតែរាប់បញ្ចូលទាំងផលិតផលផ្សេងៗដែលមានប្រយោជន៍។

1. អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារសំខាន់និងជាកាឡូរីច្រើនបំផុត។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសយកអាហារសម្បូរបែបកាបូអ៊ីដ្រាត។
2. អាហារងាយស្រួល - អាហារពេលល្ងាចហើយវាគួរតែមិនលើសពីបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសយកសាច់ឬត្រីដែលមានចំនួនតិចតួចនៃ salad ជាតិខ្លាញ់និងបន្លែ។
3. គោលការណ៍មួយទាក់ទងនឹងរបៀបទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវរៀងរាល់ថ្ងៃ - បន្លែនិងផ្លែឈើគួរតែមាន 50% នៃរបបអាហារសរុប។
4. មិនសូវសំខាន់ទេគឺការព្យាបាលដោយកំដៅត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់នោះវាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវភ្លេចអំពីការចៀនហើយវាល្អប្រសើរក្នុងការចម្អិនម្ហូបអាហារដុតនិងចំអិនសម្រាប់គូស្វាម៉ីភរិយា។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងការលេងកីឡា

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់វាជាការសំខាន់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ ម៉ឺនុយគួរតែផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនសត្វនិងបន្លែជាច្រើន។ សមាសធាតុសំខាន់មួយទៀត - បន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់ដែលសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ចូលចិត្តផ្តល់ម្ហូបអាហារប្រភាគហើយចំណែកមិនគួរមានទំហំធំទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការឃ្លាំមើលរបបដែលការបណ្តុះបណ្តាលគួរពិចារណា។ អាហាររូបត្ថម្ភនិងកីឡាសមរម្យគឺជាគំនិតពីរដែលថាជាបុគ្គលនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលល្អទេ។

អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ក្រោមឥទ្ធិពលនៃសកម្មភាពរាងកាយខ្លាញ់ត្រូវបានដុតនៅក្នុងរាងកាយហើយដំណើរការនេះបន្តបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់។ ការផ្តល់ឱ្យនេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបោះបង់ចោលអាហាររយៈពេលពីរម៉ោងប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីរយៈពេលជាក់លាក់។ ម៉ឺនុយគួរតែជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនឧទាហរណ៍ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបអាហារឆ្អិនឆ្អិនអាហារសមុទ្រនិងត្រីស។ បន្ថែមពួកវាជាមួយបន្លែពណ៌បៃតងដែលល្អបំផុតដោយប្រើប្រេងអូលីវ។

អាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កឡើងដោយភាពតានតឹងរាងកាយដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សារាងកាយដែលមិនប្រើកាឡូរីពីអាហារ។ ចំពោះបញ្ហានេះអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយពេលវេលាល្អបំផុតគឺ 2-3 ម៉ោងមុនពេលវា។ វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ដឹងពីអ្វីដែលមុនពេលហ្វឹកហាត់ពីព្រោះមិនមែនគ្រប់ផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានអនុញ្ញាត។ វ៉ារ្យ៉ង់ដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍ - កាបូអ៊ីដ្រាតឧទាហរណ៍បបរ buckwheat, ចេកនិង muesli ។ បង្គ្រប់ពួកគេជាមួយសាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេង។ ទម្ងន់នៃផ្នែកមិនគួរលើសពី 300 ក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានរយៈពេលពីរម៉ោងមុនពេលរៀននោះរយៈពេលកន្លះម៉ោងអ្នកអាចញ៉ាំម្សៅអង្ករនិងផ្លែប៉ោម 100 ក្រាម។

អត្តពលិកផ្នែកថាមពលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គួររៀបចំរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយពិចារណាលើបរិមាណចាំបាច់នៃ BJU ។ ភាពស្មុគស្មាញនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមានទំនាក់ទំនងជាមួយអាយុនិងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានថាមពល។ ការរាប់វាគឺមានតម្លៃដែលសម្រាប់ទំងន់គីឡូក្រាមគួរតែមានចំនួន 7 ក្រាម។ អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានប្រូតេអ៊ីនហើយអត្រាដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការផ្ទុកតូចៗគឺក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងចំនួនកើនឡើងដល់ 2 ក្រាម។ ចំពោះខ្លាញ់ពួកគេមិនគួរលើសពី 30% នៃបរិមាណជីវឧស្ម័ននៃរបបអាហារទាំងមូលនោះទេ។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងកីឡាគួរចាំបាច់បញ្ចូលវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការយកស្មុគ្រស្មាញបន្ថែម។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺការថែរក្សាតុល្យភាពទឹកពីព្រោះក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហ្មត់ចត់មនុស្សម្នាក់បាត់បង់វត្ថុរាវជាច្រើនជាមួយញើស។ ក្នុងមួយថ្ងៃវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកយ៉ាងតិច 2 លីត្រ។ បរិមាណសរុបគួរស្រវឹងអំឡុងពេលថ្ងៃ។