ដើម្បីបានជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំង, សូមព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់ទៅចំណុចដូចខាងក្រោម:
- កុំបង្អត់ខ្លួនឯងនៃការគេង។ អ្នកត្រូវដេក 7-9 ម៉ោងនៅពេលយប់ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន 1 ម៉ោង (មិនលើសពីនេះ) នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។
- កំណត់រយៈពេលហ្វឹកហាត់របស់អ្នកដល់ 90 នាទី។
- ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជៀសវាងការរៀនសូត្រទាំងស្រុងពីថ្នាក់រៀនឬក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបន្ទុកធ្ងន់ ៗ ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនការងើបឡើងវិញសាច់ដុំ?
នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ:
- ផឹកស្រាក្រឡុកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ (5-10 នាទី) ។
- យកកំដៅនិងបន្ទាប់មកផ្កាឈូកត្រជាក់។
ការរៀបចំសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មស្មុគស្មាញ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទប់ស្កាត់រ៉ាឌីកាល់សេរី។ នេះជួយដល់ការជាសះស្បើយឡើងវិញក្រោយពីបណ្តុះបណ្តាលបន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំនិងបញ្ឈប់ការរលាក។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗគឺវីតាមីន A, C, E, Selenium, beta-carotene, ចំរាញ់ចេញពីគ្រាប់ផ្លែទំពាំងបាយជូរ - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) acid ។
- អាស៊ីតអាមីណូដែលមានខ្សែសង្វាក់សាខា ឬ BCAA - អាស៊ីតអាមីណូអាស៊ីត។ ពួកវាជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលមានន័យថាខ្លួនមិនអាចផលិតវាបានទេហើយពួកវាត្រូវយកមកជាមួយអាហារ។ បន្ថែមលើនេះថ្នាំគ្រាប់ទាំងនេះគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំព្រមទាំងមាន 35% នៃអាស៊ីដអាមីណូទាំងអស់នៅក្នុងសាច់ដុំ។ អ្នកតំណាងសំខាន់នៃ BCAA មាន: L-isoleucine, L-valine, L-leucine ។
- Glutamine ។ Glutamine ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាស្ដារឡើងវិញដ៏សំខាន់មួយដែលរារាំងដល់សាច់ដុំ។
- អ៊ីនសុន ។ សារធាតុអ៊ីស្តូនជួយទប់ស្កាត់ការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីដ lactic ដែលធ្វើអោយសាច់ដុំអស់កម្លាំង។
ផលិតផលសម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញសាច់ដុំ
- ស៊ុត ។ ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ជាងគេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងចំណីអាហារផ្សេងទៀត។
- អាល់ម៉ុង ។ ប្រភពមួយក្នុងចំណោមប្រភពដែលមានបំផុតនៃអាល់ហ្វា -tocopherol គឺជាទម្រង់មួយនៃវីតាមីន E.
- ត្រីសាម៉ុង ។ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រីប្រមានមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីន។
- យ៉ាហ្គូត ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវរាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំទឹកដោះគោយ៉ាអួរផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុត។
- សាច់គោ ។ សំបូរទៅដោយជាតិដែកនិងស័ង្កសីសាច់សាច់គោយកជាកន្លែងដំបូងនិងជាប្រភពនៃ creatine ។
- ទឹក ។ សាច់ដុំនៃផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយគឺ 80% ទឹក។ នេះមានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរបរិមាណទឹកក្នុងខ្លួនរបស់យើងសូម្បីតែ 1% អាចធ្វើឱ្យខូចទាំងការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនិងការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការងើបឡើងវិញលឿននៃសាច់ដុំ
ល្បឿននៃការងើបឡើងវិញសាច់ដុំគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ព្រោះវាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃភាពតានតឹងលើពួកគេ។ នៅក្នុងករណីនៃការផ្ទុកពន្លឺ, សាច់ដុំនឹងងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីផ្ទុកជាមធ្យមសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំពេញលេញអ្នកអាចចំណាយពេលប្រហែលពីរថ្ងៃ។ ហើយសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំចុងក្រោយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងច្រើននិងហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការមួយសប្តាហ៍ (ឬសូម្បីតែពីរ) ។ ហេតុដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ថាការងើបឡើងវិញសាច់ដុំឆាប់រហ័សមិនតែងតែអាចទៅរួចនោះទេ។