នុំម៉ាម៉ាហាឌីឌី - របបអាហារស៊ុត

វេជ្ជបណ្ឌិត Osama Hamdi នាយកវេជ្ជសាស្ត្រនៃកម្មវិធីជំងឺធាត់នៅគ្លីនិក Boston បាន និយាយថា "ការសម្រកទម្ងន់លំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់ " ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Hamdi បានបង្ហាញពីភស្តុតាងដែលបញ្ចុះបញ្ចូលដូច្នេះថាអ្នកឯកទេសនៃសាលាសុខភាពសាធារណៈនៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានសន្និដ្ឋានថា របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អាចការពារបាន 90% នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចាត់វិធានការជាយូរមុនពេលគ្រូពេទ្យរាយការណ៍ថាអ្នកកំពុងមានបញ្ហា។

ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកធ្វើដូច្នេះយើងនឹងណែនាំអ្នកនូវយុទ្ធសាស្រ្តសំខាន់ៗចំនួនបួននៃកម្មវិធីទប់ស្កាត់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ មុនពេលអ្នករៀបចំផែនការរយៈពេលបួនសប្តាហ៍សម្រាប់ការជួសជុលធំ ៗ នៃរាងកាយនិងរបបអាហារស៊ុតប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាពងគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះពួកគេមានផ្ទុក niacin ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ការប្រមូលផ្តុំការចងចាំនិងមុខងារខួរក្បាលជាទូទៅ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Hamdiy បានគណនារបបអាហារស៊ុតរបស់គាត់តាមរបៀបមួយដែលអ្នកជំងឺមិនចាំបាច់វេចខ្ចប់វីតាមីនបន្ថែមក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីសកម្មភាពរាងកាយ! ពួកគេគួរតែមានពន្លឺ, ប៉ុន្តែ, ទោះជាយ៉ាងណា, រក្សារាងកាយតុបតែង។ ល្អឥតខ្ចោះ - មានភាពងាយស្រួលក្នុងការហែលទឹក "កំដៅឡើង" កន្លែងហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។

ឥឡូវនេះអំពីអ្នកចូលរួមផ្សេងទៀតនៃ "ក្បួនដង្ហែរ": ពីផ្លែឈើដែលអ្នកមិនអាចបរិភោគចេក, ទំពាំងបាយជូ, ស្វាយ, កាលបរិច្ឆេទនិងលា។

សប្តាហ៍ទី 1 ។ យើងផ្លាស់ទី!

គោលដៅរបស់អ្នក: សកម្មភាពហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះម៉ោង (ការដើរ, ជិះកង់, ហែលទឹកឬកន្លែងហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ) រួមទាំងសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមទៀត - លើកទម្ងន់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

បញ្ជីនៃសប្តាហ៍ដំបូង

អាហារពេលព្រឹក:

• 2 ស៊ុតឆ្អិនពាក់កណ្តាលទឹកក្រូច (ក្រូចថ្លុង) ។

ជម្រើសអាហារថ្ងៃត្រង់:

• ផ្លែឈើណាមួយលើកលែងតែចេកទំពាំងបាយជូរស្វាយកាលបរិច្ឆេទផ្លែល្វា។ បរិមាណគឺគ្មានដែនកំណត់។
• មាន់, ចម្អិនដោយគ្មានស្បែក
• toast, ប៉េងប៉ោះនិងឈីសដែលមានខ្លាញ់ទាបបំផុតដែលអ្នកអាចរកបាន។

ជម្រើសអាហារពេលល្ងាច:

• 2 ស៊ុតឆ្អិនពណ៌ទឹកក្រូចឬក្រូចថ្លុងស្លឹកសាឡាត់ (ដែលអ្នកអាចបន្ថែម cucumbers, ប៉េងប៉ោះ, carrots និងម្ទេស);
• សាច់ចៀន (ចាំបាច់ជាតិខ្លាញ់);
• បង្គាឬត្រីបំពង, សាឡាត់, ក្រូចត្លុង (ពណ៌ទឹកក្រូច);
• បន្លែឆ្អិន (ជ្រើសពីដូចខាងក្រោម: zucchini, eggplant, zucchini, សណ្តែក, carrots, peas ពណ៌បៃតង) ។

សប្តាហ៍ទី 2 ។ គ្រប់គ្រងអាហារ

ព្យាយាមបំពេញពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ (ប៉ុន្តែកុំបន្ថែមប៊ឺ, ទឹកជ្រលក់ឬនំបុ័ងទៅពួកគេ) ។ បរិគមួយភាគបួននៃបរិមាណធម្មតារបស់អ្នក។ រួមបញ្ចូលសណ្តែកស៊ុតស៊ុតតៅហ៊ូក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

រង់ចាំ 20 នាទីក្រោយពេលបរិភោគ។ នេះជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខួរក្បាលដើម្បីទទួលបានសញ្ញានៃការតិត្ថិភាព។ ហើយតែបន្ទាប់ពីការសម្រាក 20 នាទីអ្នកអាចញ៉ាំអាហារបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់។

ម៉ឺនុយសប្តាហ៍ទីពីរ

អាហារពេលព្រឹកនៅដដែល។

សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ជម្រើសថ្មីត្រូវបានបន្ថែម:

• សាច់ចៀននិងត្រសក់;
• 2 ស៊ុតឆ្អិនឈីសមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងបន្លែឆ្អិន។
• ប៉េងប៉ោះសាច់ចៀនក្រូចត្លុង (ពណ៌ទឹកក្រូច) ។

អាហារពេលល្ងាច:

• ថ្ងៃច័ន្ទ - ថ្ងៃពុធ: ពីរកែវពងក្រពើឬទឹកក្រូច។
• ពីថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ដល់ថ្ងៃសុក្រ: ពីរបីពងឆ្អិនមួយ;
• ថ្ងៃសៅរ៍: សាឡាត់ផ្លែឈើ (សមាសភាព: កញ្ឆា, ពណ៌ទឹកក្រូច, ផ្លែប៉ោម, ផ្លែប៉ោមនិងផ្លែឪឡឹក) ។
• អាទិត្យ: ជម្រើសណាមួយសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់, ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សប្តាហ៍ទី 3 Hello Fiber!

គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្លែឈើបន្លែនិងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃផ្សេងៗទៀតការពារអ្នកពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយការបំពេញក្រពះហើយនៅពេលតែមួយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយជាមួយនឹងកាឡូរីពន្យារពេលការកើនឡើងនៃកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាម៉ាញ៉េស្យូមនិងគ្រីម។ ការណែនាំសម្រាប់ពេលអនាគត: ប្រើផ្នែកពីរដងនៃបន្លែនិងផ្លែឈើជាមួយអាហារនីមួយៗ។

បញ្ជីនៃសប្តាហ៍ទីបី

1. ច័ន្ទ: នៅពេលណាមួយនិងក្នុងបរិមាណផ្លែឈើណាមួយ (ដែលមាននៅក្នុងអត្ថបទដើម) ។
2. កាលពីថ្ងៃអង្គារ: គ្រប់ពេលនិងគ្រប់បរិមាណបន្លែឆ្អិន (សូមមើលសប្តាហ៍ទី 1 អាហារពេលល្ងាច) ។
3. ថ្ងៃពុធ: គ្រប់ពេលវេលានិងគ្រប់បរិមាណ ផ្លែឈើ និងបន្លែឆ្អិន។
4. កាលពីថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: បង្គា (ជម្រើសគឺត្រី) និងបន្លែឆ្អិន។
5. ថ្ងៃសុក្រ: សាច់គ្មានខ្លាញ់ (លើកលែងតែសាច់ចៀម) ឬសាច់មាន់។
6. ថ្ងៃសៅរ៍: ម៉ឺនុយថ្ងៃចន្ទ។
7. អាទិត្យ: ម៉ឺនុយកាលពីថ្ងៃអង្គារ។

សប្តាហ៍ទី 4 កំហិតខ្លាញ់

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាខ្លាញ់គឺខុសគ្នា: "ល្អ" (ពហុ - និង monounsaturated) និង "អាក្រក់" (ខ្លាញ់ឆ្អែតនិងប្រតិកម្ម) ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺបន្ថយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតតិចជាង 7% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុប (ប្រហែល 14 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនិងតិចជាងរបបអាហារ 2,000 កាឡូរី) និងញ៉ាំខ្លាញ់ល្អក្នុងបរិមាណមធ្យម។

ដំបូន្មានសម្រាប់ពេលអនាគតបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃរបបអាហារ: បរិភោគគ្រាប់នៅក្នុងរវាងអាហារ។ ពួកវាគឺជាប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អ "monounsaturated fat" ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់តូចៗ (មិនលើសពី 1/4 ពែង) ជាមួយបន្លែឆៅ ៗ នឹងជួយឱ្យអ្នកបំពេញនូវភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នកប្រកបដោយគុណភាពនិងសុវត្ថិភាព។

ម៉ឺនុយសប្តាហ៍ទីបួន

សំណុំនៃផលិតផលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចញ៉ាំគ្រប់ពេលប៉ុន្តែសមាសភាពនិងបរិមាណមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ។

ថ្ងៃច័ន្ទ:

• 4 ស្លកចៀនឬឆ្អិន (ឬសាច់មាន់ឆ្អិន 1/4) ។
• 3 ប៉េងប៉ោះនិង 4 ត្រសក់;
• អាចជាត្រីធូណាដោយមិនមានប្រេងឬត្រីឆ្អិន (200 ក្រាម);
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• ក្រូចត្លុង (ទឹកក្រូច) ។

ថ្ងៃអង្គារ:

• សាច់ចៀន 2 កំប៉ុង (ទម្ងន់មិនលើសពី 1/5 គីឡូក្រាម) ។
• 3 ប៉េងប៉ោះនិង 4 ត្រសក់;
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• 1 pear (ជម្រើស: ផ្លែប៉ោម, ទឹកក្រូច, ផ្លែឪឡឹកឬផ្លែឪឡឹក) ។

ថ្ងៃពុធ:

• 1 tbsp ។ លីត្រ។ ឈីក្រុមគ្រួសារឬចំណិតពីរឈីសដែលមានខ្លាញ់ទាប។
• បន្លែឆ្អិន (200 ក្រាម);
• 2 ប៉េងប៉ោះនិង 2 cucumbers;
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• ក្រូចត្លុង (ទឹកក្រូច) ។

ព្រហស្បតិ៍:

• ចៀនឆាឬឆ្អិនពាក់កណ្តាល;
• 2 ប៉េងប៉ោះនិង 2 cucumbers;
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• ក្រូចត្លុង (ទឹកក្រូច) ។

ថ្ងៃសុក្រ:

• ពងពីរឆ្អិនមួយ;
• 3 ប៉េងប៉ោះនិងចង្កោមស្លឹកសាឡាត់;
• ក្រូចត្លុង (ទឹកក្រូច) ។

ថ្ងៃសៅរ៍:

• 2 សាច់មាន់ឆ្អិន;
• brynza (125 ក្រាម) ឬ 1/8 គីឡូក្រាមឈីក្រុមគ្រួសារ;
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• 2 ប៉េងប៉ោះ 2 ត្រសក់និងទឹកដោះគោជូរ។
• ក្រូចត្លុង (ទឹកក្រូច) ។

ថ្ងៃអាទិត្យ:

• 1 tbsp ។ លីត្រ។ ឈីក្រុមគ្រួសារ
• ធនាគារធុនណា 1 (ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសយកប្រេងដោយគ្មានប្រេង) ។
• 2 ប៉េងប៉ោះនិង 2 cucumbers;
• បន្លែឆ្អិន (200 ក្រាម);
• នំប៉័ង 1 ដុំ
• 1 ក្រូចត្លុងឬទឹកក្រូច។