មធ្យោបាយពិតប្រាកដនិងមានតំលៃសមរម្យបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។ ប្រជាប្រិយភាពនៃភាពរឹងមាំក្នុងផ្ទះបានចាប់ផ្តើមប្រហែលជាមួយកាសែតវីដេអូដែលមានម៉ូដែលល្បី ៗ ផ្តល់ឱ្យយើងដើម្បីអនុវត្ត "ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ" របស់ពួកគេរួមគ្នានៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃអេក្រង់។
សព្វថ្ងៃ លំហាត់ សមយុទ្ធនៅផ្ទះបានទទួលទម្រង់ខុសគ្នាទាំងស្រុងពាក់កណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ។ ស្ត្រីទី 2 ទាំងអស់គឺជាអ្នកឯកទេសខាងការហាត់ប្រាណម្នាក់ដែលបានព្យាយាមគ្រប់យ៉ាងពីសិល្បៈក្បាច់គាល់ទៅការរាំរបាំ។ ការស្អប់ខ្ពើមនេះធ្វើឱ្យគំនិតរបស់យើងទៅជាការពិតថាប្រហែលកាយសម្បទានៅផ្ទះនឹងមិនបាត់បង់នូវភាពពាក់ព័ន្ធរបស់វាយ៉ាងហោចណាស់រហូតដល់ស្ត្រីស្វែងរកមើល 100 (មិនរាប់ឆ្នាំនិងរាប់លាននាក់) ។
លំហាត់
យើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ប្រដាល់ហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដើម្បីកែលម្អរាងរបស់ត្រគាកនិងជើង។
- ជើងស្មាមានទទឹងដាច់, ជង្គង់សម្រាក, ពាក់កណ្តាលងងឹត, ក្រពះរឹតខ្លាំង, ស្មាត្រង់។ ធ្វើពាក់កណ្តាលអង្គុយដូចជាអ្នកអង្គុយលើកៅអីមួយប៉ុន្តែមិនដល់ទីបញ្ចប់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រកួតយើងយកដៃរបស់យើងឆ្ពោះទៅមុខសម្រាប់តុល្យភាពប្រសើរជាងមុន។ យើងធ្វើ 16 ដង។
- បន្ទាបខ្លួននិង exhale ។
- ទុកជើងខាងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញស្តាំជើងត្រូវបានបង្វិលឆ្វេងត្រង់។ យើងក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងបង្វែរត្រគាកទៅមុខហើយញញឹមដកកែងជើងជើង។ ឥឡូវនេះឡើងវិញអង្គុយលើជើងខាងក្រោយ - ត្រង់ជើងមុខពត់ខ្នង។ រុញខ្នងរបស់ភ្លៅ។ យើងភ្ជាប់ជើងរួមគ្នា, ដៃដាក់នៅលើត្រគាក, បង្គត់ខ្នងយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងនៅលើជើងត្រង់។
- ឥឡូវនេះយើងបានផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់យើងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណមុន ៗ នៅម្ខាងទៀត។
- IP - ជើងរួមគ្នា, យើងបង្វែរជើងខាងស្តាំឡែក, យើង squat, យើងត្រឡប់ទៅ FE ។ យើងបង្វែរជើងឆ្វេងទៅម្ខាង, អង្គុយ, ត្រឡប់ទៅអេហ្វ។ យើងធ្វើ 16 ដង។
- ធ្វើការអង្គុយដូចគ្នាប៉ុន្តែត្រូវអង្គុយនៅកន្លែងអង្គុយខណៈពេលកំពុងអង្គុយអង្គុយតូចបី។ ចាប់តាំងពីការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះមិនអាចធ្វើបានដោយមិនមានការហាត់ប្រាណដោយការសម្រកទម្ងន់នោះអ្នកគ្រាន់តែអនុវត្តការអង្គុយបែបនេះដែលមិនអាចធ្វើបានប៉ុន្តែត្រូវដុតជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នៅលើត្រគាកស្ត្រី។ យើងធ្វើ 8 ដង។
- យើងយកជើងខាងឆ្វេងទៅមុខទីពីរនៅជាប់នឹងម្រាមជើង។ ជើងខាងស្តាំត្រូវបានយកមកវិញ - ជើងគឺត្រង់វាត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅលើម្រាមជើង។ យើងត្រលប់ទៅ IP - ជើងគឺពាក់កណ្តាល។ ពោះត្រូវបានទាញឡើងដោយដៃនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដងនិងប្តូរជើង។
- ធ្វើការ អង្គុយ មុន ៗ គ្រាន់តែទៅម្ខាងប៉ុណ្ណោះ។
- យើងបានបង្កើតការភ្នាល់ 4 ដងយើងលេងជំនួសពីរដងជាមួយនឹងការដកជើងត្រឡប់មកវិញនិងទៅម្ខាងប្រាំបីដងដែលយើងធ្វើត្រឡប់មកវិញហើយទៅចំហៀងម្ខាង។
- អ្រងួនជើងរបស់អ្នក។
- ជើងខាងស្តាំត្រូវបានរក្សានៅពីមុខកោងជើងឆ្វេងត្រូវបានដកចេញនិងត្រង់។ យើងពត់ជើងឆ្វេងនិងចុះមកប៉ះជង្គង់នៃជាន់។ នៅលើជើងខាងស្តាំយើងរក្សាទំងន់រាងកាយ។ យើងធ្វើ 8 ដងក្នុងមួយជើង។
- ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ច: ខណៈពេលដែលអង្គុយលេងយើងអង្គុយក្នុងកន្លែងអង្គុយសម្រាប់ការអង្គុយតូចៗបីលើកបន្ទាប់មកយើងងើបឡើងយើងបញ្ចុះជើងរបស់យើងជាមួយគ្នាហើយយើងត្រលប់ទៅជើងវិញ។
- ឥឡូវនេះយើងអង្គុយជាមួយជំហានមួយ - យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុនដោយមិនមានការរុញច្រានតូចៗតែជាមួយការភ្ជាប់ជើងទៅអេហ្វ។ ចំពោះភាពស្មុគស្មាញវាអាចទៅរួចក្នុងការប្រើដៃឱបឬដើម្បីលើកលើជង្គង់កោងនៃជើងខ្នង។