Anna Kurkurina នៅក្នុងម្ចាស់ជើងឯកពិភពលោក 46 រូបរបស់គេក្នុងការលើកកម្លាំងសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ស្ត្រីរូបនេះបានស្ថាបនាសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យទាំងអស់របស់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលតែ 6 ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះដែលមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេជំនាញពិសេសរបស់ អាណាកាគូរីណា គឺជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
លំហាត់រាង្គកាយជាមួយអាណាគីគូរីណាស៊ូទ្រាំមិនងាយស្រួលទេព្រោះម្ចាស់ជើងឯកខ្លួនឯងបានបញ្ចុះបញ្ចូល - ការហ្វឹកហាត់មានប្រយោជន៍នៅពេលអ្នកធ្វើវាតាមរយៈ "ខ្ញុំមិនអាច" ។ ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាថាមពលបម្រុងទុករបស់រាងកាយដែលអាចរកបានដំបូងគឺ glycogen បំបែក។ ហើយនៅពេលដែលរាងកាយបានប្រើប្រាស់ glycogen ការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។ វាច្បាស់ណាស់ថាការបន្តពីគោលការណ៍នេះការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយអាណាកាគូរីណាមិនអាចមានភាពងាយស្រួលនោះទេ។
ប៉ុន្តែពួកគេមានគុណសម្បត្តិច្បាស់លាស់ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកស្រី Anna Kurkurina មានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នងនិងសម្រាប់ជើងនិងសម្រាប់គូទនិងសម្រាប់សារពត៌មាននៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។
លំហាត់
យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ការ ហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញដោយ Anna Kurkurina ។
- ជើងមានរាងធំជាងស្មាយើងអន្ទះអន្ទែងដោយប្រើដៃម្ខាង។ ផ្នែកខាងខ្នងមានរាងរាបស្មើនៅលើឆ្អឹងអង្គុយលំអៀងបន្តិច។ នៅលើការកើនឡើងនេះយើងបានធ្វើឱ្យការជំរុញបន្ថែមទៅមុខជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- យើងកាត់ជើងជើងហឹង្សានៅក្នុងដៃដើរទៅខាងស្ដាំនិងទៅខាងឆ្វេងបោះជំហានទៅស្តាំ - ការបាញ់ទំលុះ 3 ។ ជើងស្តាំត្រូវបាននាំទៅខាងឆ្វេងជំហានទៅខាងឆ្វេង - 3 ការអង្គុយ។ យើងធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយ, រុញនៅលើជើងរបស់យើងនៅគ្រប់ជំហាន។
- ភាពស្មុគស្មាញ - ជំហានទៅស្តាំ, អង្គុយ, ងាកទៅខាងស្តាំ, យើងរុំដៃស្តាំជាមួយនឹងកូនកណ្តុរហើយចុចវាទៅស្មាស្មារវល់ពីរនៅខាងឆ្វេងចុចដៃខាងឆ្វេងឆ្វេង 3 កន្ទុយក្ដៅ - យើងចុចខាងស្តាំម្តងទៀតយើងបាតជើងរបស់យើងរួមគ្នាហើយ ផ្លាស់ទីទៅឆ្វេង។ យើងជំនួសជើង។
- ជើងរួមគ្នា, dumbbells នៅក្នុងដៃ។ យើងធ្វើឱ្យត្រលប់មកវិញ, ដៃទៅទ្រូង, យើងនាំជើងរបស់យើងរួមគ្នា, រលាកដោយជើងទីពីរ។ ជង្គង់មិនលិចនៅម្រាមជើងទេយើងពត់ជើងនៅម្ខាង។
- ស្មុគស្មាញ - យើងធ្វើការវាយប្រហារមួយនិងបីរំកិល - 1 និទាឃរដូវ - ដៃទៅទ្រូង, 2 និទាឃរដូវ - ដៃឡើង 3 និទាឃរដូវ - ដៃទៅទ្រូង។ ជើងត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នាយើងបានធ្វើម្តងទៀតទៅជើងទីពីរ។ យើងជំនួសជើង។
- ផ្សំ: ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 លើជើងទាំងពីរ, បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រង។ 5 នៅលើជើងទាំងពីរដោយគ្មានការសម្រាក។ យើងជំនួសភាគី។
- យើងឆ្ពោះទៅមុខយើងធ្វើឱ្យរុញទៅមុខដោយជើងយើងកាត់បន្ថយដៃរបស់យើងយើងពត់ខ្លួនវានៅកែងដៃយើងរុញច្រានរាងកាយយើងបាតជើងរបស់យើងរួមគ្នាយើងបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។
- ការស្មុគស្មាញ - លួងទៅមុខនៅទី 1 យើងកាត់បន្ថយដៃរបស់យើងទៅឆ្អឹងជំនីដោយកែងដៃ 2 - យើងលាតដៃរបស់យើងត្រឡប់មកវិញនៅលើ 3 - យើងកាត់បន្ថយពួកគេទៅឆ្អឹងជំនី។ យើងបានដាក់ជើងរបស់យើងរួមគ្នាយើងបន្ទាបខ្លួននិងប្តូរជើងរបស់យើង។ គ្រប់ពេលវេលាទាំងអស់រឹតបន្តឹងលើស្រោមជើងរបស់អ្នក។
- យើងភ្ជាប់លំហាត់ទាំងអស់ - យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រង។ 5, និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ 8 នៅលើជើងទាំងពីរជម្មើសជំនួស។
- ពួកគេបានអង្គុយចុះ, បានសង្កត់ធ្ងន់ដោយនិយាយកុហកនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ, stretched ជើងរបស់ពួកគេនិងដាក់ពួកវាមួយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីឱ្យដៃរបស់ពួកគេ, បានកើនឡើង។ កន្លែងអង្គុយ, អាងត្រគាកត្រូវបានយកត្រឡប់មកវិញ, ជើងនៅចំណុចនៃការនិយាយកុហកយើងនាំយកចេញម្តងមួយ។ នៅលើការកើនឡើង, ត្រង់ស្មា, បន្ទាប់មកម្តងទៀត deadlift នេះ។
- ស្មុគស្មាញ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀត 10 ហើយនៅក្នុងជំហរបញ្ច្រាសយើងចុចម្តង។
- យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 9 ។
- យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 11 ។
ពង្រីក
- ជើងរួមគ្នា, រន្ធដង្ហើម, ស្រូបចូល - ដៃលាតចេញនិងរួមជាមួយពួកគេនិងឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូល។ យើងអង្គុយហ្នឹងយើងធ្វើជើងខាងស្តាំជើងជើងយើងកោងនិងលាតដៃស្តាំ - ដៃនិងសាច់ដុំពោះរាងកាយគឺមានមុខបន្តិច។ ឈរត្រង់យើងទុកជើងយើងឆ្លងកាត់យើងរាលដាលដៃយើងនៅពីមុខយើងដៃចូលទៅក្នុងសោរអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញជង្គង់ទៅខាងក្រោយជង្គង់យើងរែកទៅមុខ។ បត់ជើងជើងរួមគ្នាញ៉ាំចេញ - យើងបន្ទាបខ្លួនដង្ហើម - យើងលាតចេញ។ Squat ឆ្លងកាត់ជើងនិងពង្រីកផ្នែកខាងឆ្វេងដៃនិងសាច់ដុំពោះ។ ត្រង់ត្រង់រាងកាយជើងនៅតែឆ្លងកាត់ដៃនៅពីក្រោយខ្នងហើយចាក់សោទៅមុខ។ ជើងរួមគ្នាដៃហើរឡើងលើពត់ពួកគេនៅកែងដៃនៅពីក្រោយក្បាលបត់ទៅខាងស្តាំ។ ដកដង្ហើម - ដំបងខាងលើដកដង្ហើមទៅខាងស្តាំនិងពត់ដៃ។
- ដៃស្តាំត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកយើងចុចវាទៅទ្រូងដោយដៃយើង។ យើងបានផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់យើងតាមរយៈកំពូល, ទាញដៃខាងឆ្វេងរបស់យើង។
- ទាញត្រលប់មកវិញទាញវាដោយដំបូលម្រាមដៃរបស់អ្នក - អូសក្បាលរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើម - លើកដៃឡើងលើការដកដង្ហើម - យើងឈានដល់សម្រាប់ជើង។ យើងក្រោកឡើងសម្រាក។