លំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់ស្ត្រីនៅគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់

លំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថហាក់ដូចជាសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតផ្នែកផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយ។ សារពើភ័ណ្ឌបែបនេះអាចរកបានហើយវាអាចត្រូវបានផលិតដោយដៃផ្ទាល់របស់អ្នកឬជំនួសដោយដបទឹកធម្មតា។

លំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាង

ដោយមានជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាដោយមានបន្ទុកបន្ថែមអ្នកអាច ពង្រឹងសាច់ដុំ និងទទួលបានជំនួយសង្គ្រោះដ៏ស្រស់ស្អាត។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចដកយកជាតិខ្លាញ់, រឹតបន្តឹងនិងបង្កើនការបត់បែននៃស្បែក។ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថហឹង្សាគួរតែធ្វើការទាំងពីរក្បាលនិងដំរីដើម្បីទទួលបានដៃស្អាត។ ទំងន់អប្បបរមាគឺ 2 គីឡូក្រាមប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើរចនាសម្ព័ន្ធរុះរើដើម្បីអាចបង្កើនបន្ទុក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តសម្រាប់ការ biceps

ចំពោះដៃមើលទៅស្រស់ស្អាត, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំមូលដ្ឋាន - biceps នេះ។ លំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់ biceps ដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នក:

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មានិងរក្សាការហឹង្សានៅជិតភ្លៅ។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីលើកកូនថ្ងៃរបស់សុដន់ដោយការពត់ដៃនៅក្នុងកែងដៃ។ ការធ្វើដូច្នេះគឺចាំបាច់លើការដកដង្ហើម។ ដក់ផ្ន្រកដ្រលបនា្ទាក់ចូលបន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំង។
2. លំហាត់ដែលមានប្រជាប្រិយគឺជាលំហាត់ "ហាំមើរ" ដែលសម្រាប់ហឹង្សាត្រូវបានធ្វើឡើងនៅចំហៀងក្បែរត្រគាក។ អនុវត្តការបត់បែន / ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃដែលធ្វើចលនាតែម្នាក់ឯងជាមួយនឹងកំភួនដៃ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តសម្រាប់ triceps

ការធ្លាក់ចុះនិងការចុះខ្សោយរបស់ triceps ធ្វើឱ្យដៃមិនស្អាតដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្ទុកសាច់ដុំនេះក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ចំពោះគោលបំណងនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីគឺល្អបំផុត:

1. យកដំបងដែលផ្តោតទៅលើរូបភាពខាងក្រោម។ តោងទៅមុខ, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ ដំបូលគឺត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើងដោយទ្រូងដូច្នេះស្មានៅលើបន្ទាត់ប៉ារ៉ាឡែលជាមួយនឹងជាន់។ ដោយបានជួសជុលស្មារបស់អ្នក, ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រលប់ទៅដកដង្ហើម។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកចាំបាច់ត្រូវឈប់សំរាកបន្តិចបន្តួចហើយប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅ IP ។
2. សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកក្រោយទៀតកូនកណ្តឹងត្រូវប្រើដៃពីរនៅលើក្បាល។ ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅក្នុងរូបថត។ ដោយការស្រូបយកខ្យល់ចេញដោយក្បាលហើយបន្ទាប់ពីជួសជុលទីតាំងសូមឱ្យដៃរបស់អ្នករាបស្មើ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត

ដោយសារស្មាទទួលបានការផ្ទុកនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានឧទាហរណ៍ការរុញច្រានពួកគេត្រូវបានផ្ទុកដោយឡែកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការសម្រាកព្យាណូត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំពេញដោយអ៊ីសូឡង់:

1. ខណៈពេលកំពុងឈរជាប់ដោយផ្ទាល់នៅលើស្មានៅជិតស្មានៅលើភាគី (យោងទៅរូបភាព) ។ ញញឹមឱបដៃរបស់អ្នករុញច្រានហឹង្សា។ នៅចុងបញ្ចប់សង្កត់ឡើងដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនិងយឺតដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
2. ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃអ្នកត្រូវតែដាក់វានៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក។ ការផ្លាស់ប្តូរនៅលើគន្លងត្រីកោណមាត្រលើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ក្រៅពីអវយវៈផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយមិនចូលរួមក្នុងការងារនោះទេ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថនៅលើទ្រូង

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទំហំដោះមិនអាចត្រូវបានបង្កើនទេប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានរឹតបន្តឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែទាក់ទាញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមជាមួយនឹងការសន្ទនា dumbbell សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral គឺជាការពេញនិយម:

1. រៀបចំនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងកាន់អំណះអំណាងនៅជិតទ្រូង (ដៃចង្អុលទៅមុខ) ។ មុំខាងស្តាំគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅកែងដៃ។ លើកទឹកចិត្តឱ្យត្រង់ដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំងត្រឡប់ទៅ PI វិញ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលថាការបញ្ឃប់កិច្ចសន្ទនាតាមផ្លូវដូចគ្នា។
2. ដោយមិនក្រោកពីកៅអីអ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយពត់កោងបន្តិចនៅកែងដៃដើម្បីចៀសវាងការចងខ្សោយនិងចង្អុលដៃរបស់អ្នកចូល។ លើកទឹកចិត្ត, អនុវត្តការពន្យាពេលនៃការថ្ងូរ, ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកទៅអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងទ្រូង។ ដកដង្ហើមលើកដៃឡើងម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងចង្វាក់ជើង

ជើងស្រាលគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់ក្មេងស្រីជាច្រើនដូច្នេះដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែមក្នុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកបានលឿន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងការនិយាយសម្រាកនៅលើជើងរបស់អ្នកត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តជាទៀងទាត់:

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយខ្លួនឯង: ចូរកុំឱ្យត្រដែកនៅខាងមុខភ្លៅ។ បានអនុញ្ញាតឱ្យមានការបម្លែងបន្តិចបន្តួចនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងជង្គង់។ ហៀរទៅមុខដោយផ្តល់ចំណីដល់ឆ្អឹងអាងត្រលប់ត្រលប់មកវិញដោយបន្សល់ទុកជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងថេរ។ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ហើយរំកិលដំបូលតាមផ្លូវត្រង់។ លើកទឹកចិត្តយឺត ៗ ក្រោកឈរឡើង។
2. ដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវក្រោកឈរដោយត្រង់កាន់ឧបករណ៍កីឡា។ ជំហានទី 1 ទៅមុខអង្គុយពីមុខមុំនៅជង្គង់គឺ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំងដាក់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅម្ខាងទៀត។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថគូទ

ដើម្បីធ្វើឱ្យគូទតឹងវាចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយជាមួយបន្ទុកបន្ថែម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតជាមួយនឹងការសម្រកទំងន់សម្រាប់សាច់ដុំនេះ: ការអង្គុយនិងការឡើងភ្នំ:

1. ធ្វើជ្រុងដោយការផ្តល់ចំណីដល់ឆ្អឹងត្រលប់ក្រោយហើយទម្លាក់ចុះមុនពេលភ្លៅឈានដល់ប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់។ វាសំខាន់ណាស់ដែលថាខ្នងស្ថិតនៅត្រង់កន្លែងជាប់។ បន្ទាប់ពីជួសជុលទីតាំងសូមក្រោកឈរឡើង។
2. ឈរដោយមានការសម្រាកព្យាយាមនៅខាងមុខរង្វង់មូលឬដីខ្ពស់ណាផ្សេងទៀត។ ដាក់មួយជើងនៅលើទប់ស្កាត់ហើយរុញវាចេញ, ឡើង, exhaling ។ នៅលើការស្រូបយកជើងទី 1 ហើយបន្ទាប់មកទៀត។ ធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាង។

លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មានជាមួយ dumbbells បាន

ដើម្បីធ្វើឱ្យក្រពះរាបស្មើនិងស្រស់ស្អាតអ្នកត្រូវធ្វើការទៀងទាត់ចេញពី សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន ។ មានលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ:

1. ដាក់ដៃមួយនៅលើត្រគាករបស់អ្នកហើយនៅម្ខាងទៀតសង្កត់ដង្វាយមេធ្មេញ (ដូងទៅខ្លួនប្រាណ) ។ នៅពេលដកដង្ហើមយកជម្រាលជួសជុលទីតាំងនៅចំណុចចុងក្រោយហើយបន្ទាប់មកតំឡើងនិងធ្វើតាមដូចខាងក្រោម។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
2. ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃមួលបង្កាច់, សូមកុហកចុះនៅលើឥដ្ឋ, លើកជើងងងឹតរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដាច់។ បន្ទាបខ្លួនជើងរបស់អ្នកនិងលើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកដោយចង្អុលដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់ពីជួសជុលការបនា្ទាប់មកឱាយរាងកាយនិងដៃចុះទាបក្នុង PI ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថខ្នង

ក្នុងការហ្វឹកហាត់ចាំបាច់ត្រូវមានលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយបំភ្លេចពីការឈឺចាប់ក្នុងផ្នែកនេះនិង បង្កើនអាកប្បកិរិយា ។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងជាមួយនឹងការថ្ងូរគឺសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅសាលនិងនៅផ្ទះ។

1. ហត់បន្តិចបន្តួចរបស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខដូច្នេះត្រង់ត្រឡប់មកវិញក្លាយជាប៉ារ៉ាឡែលទៅនឹងជាន់។ លើកក្បាលរបស់អ្នកហើយរក្សាដំបៅក្នុងដៃត្រង់ ៗ (ដៃទៅម្ខាងទៀត) ។ មានតែដៃធ្វើការហើយរាងកាយត្រូវស្ថិតស្ថេរ។ រឹតបណ្តឹងចុះទៅរាងកាយដោយចង្អុលកែងដៃ។ បន្ទាប់ពីផ្អាកខ្លីដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ។
2. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ដូចខាងក្រោមជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ, ឈរនៅក្បែរលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដាក់នៅលើជង្គង់ងងឹតនៅក្នុងជង្គង់, និងដៃ។ នៅម្ខាងទៀតសង្កត់ដំបងណាដែលអ្នកត្រូវការទាញឡើងទៅទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងកាន់កែងនៅជិតរាងកាយ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយត្រូវរញ័រហើយការងារនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃតែម្ខាងប៉ុណ្ណោះ។ សូមអោយដៃចុះ។

លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការសម្រកទំងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ទាំងអស់នៃលំហាត់ខាងលើអាចជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ មានគន្លឹះជាច្រើនអំពីវិធីរៀបចំសមាសភាពស្មុគស្មាញឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

1. ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលផ្ទុកសាច់ដុំធំ ៗ ដូចជាគូទឬភ្លៅ។
2. វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់នៃការបញ្ឍប់ហឹង្សាដូច្នេះប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបញ្ចុះទំងន់នោះវាគួរតែមានដូចគ្នានឹងវាអាចធ្វើទៅបាន 20-25 លើកហើយបើ - ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសាច់ដុំបន្ទាប់មក 8-10 ។
3. លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនដំណើរការបានល្អ។
4. ចៀសវាងចលនាភ្លាមៗនិងលឿន។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយរលូនដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍តានតឹងនិងការងារនៃសាច់ដុំ។
5. មុនពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានអ្នកត្រូវរៀបចំរាងកាយដែលក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទីអ្នកគួរតែ អនុវត្តការឡើងកំដៅ : swings, បង្វិល, ចំណោតនិងបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺការសម្រកទម្ងន់, បន្ទាប់មកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចប្រើការផ្ទុក cardio ណាមួយ។
6. ចំពោះសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មិនបានធ្វើឱ្យឈឺចាប់ដែលជាពិសេសនៅថ្ងៃបន្ទាប់ហើយសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចប់ការពង្រីកសាច់ដុំដែលទទួលបានការផ្ទុក។
7. កុំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃពីព្រោះសាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាសម្រាកនិងការស្តារ។ ដំណោះស្រាយល្អបំផុតគឺ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រយៈពេលនៃមេរៀនមួយមិនគួរលើសពី 40 នាទី។