ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង

ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានបែងចែកជា 2 ក្រុមសំខាន់ៗដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលនិងបេះដូង។ ប្រសិនបើដំបូងមានបំណងពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេបន្ទាប់មកបន្ទុក cardio ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងអភិវឌ្ឍភាពអត់ធ្មត់។

ការបណ្តុះបេះដូងនិងទម្ងន់

មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាពេលណាដែលល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ cardio: មុនឬក្រោយការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍បានផ្តល់អនុសាសន៍អោយធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល។ ដោយសារតែគ្មាន glycogen រួចទៅហើយនៅក្នុងសាច់ដុំរាងកាយនឹងយកថាមពលពីជាលិកា adipose ។ ការដុតខ្លាញ់ដ៏ធំបំផុតចាប់ផ្តើមពីប្រហែល 20 នាទីដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ប្រដាប់បន្តពូជគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី។ ចំពោះអ្នកដែលចង់បញ្ចុះទម្ងន់និងកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៃ cardio វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវានៅលើពោះទទេប្រហែលជា 40-50 នាទី។

សម្រាប់ការដុតជាតិខ្លាញ់ល្អបំផុតអ្នកគួរតែតាមដានជីពចររបស់អ្នក។ វាគួរតែ 60-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត 220 ដកអាយុរបស់អ្នកដែល 220 ជាជីពចរអនុញ្ញាតអតិបរិមាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ ឧទាហរណ៍:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - ព្រំដែនខាងលើនៃច្រករបៀងជីពចរ។

194 * 0.6 = 116.4 - ដែនកំណត់ទាបនៃច្រករបៀងជីពចរ។

នេះជារបៀបដែលអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការផ្ទុក cardio ។

គ្រូបង្វឹក

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងនោះប្រហែលជាអ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលដោយជម្រើសនិងព្យាយាមរកឱ្យឃើញនូវឧបករណ៍ក្លែងក្លាយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាងនេះទៅទៀតដូចជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទោចក្រយានលំហាត់ប្រណាំងជាដើម។ គ្នាផ្ដល់នូវបន្ទុកលើសាច់ដុំខុសៗគ្នាប៉ុន្តែដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចហើយប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកស្រមុលអ្នកជ្រើសរើសគឺជារឿងសំខាន់ដើម្បីតាមដានជីពចររបស់អ្នក។ តាមក្បួនម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើទំនើបត្រូវបានបំពាក់ជាមួយឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចាំបាច់ដូច្នេះនៅលើម៉ូនីទ័រអ្នកនឹងឃើញសូចនាករទាំងអស់ហើយអ្នកអាចសម្រួលបន្ទុកបានយ៉ាងងាយស្រួលដូច្នេះអត្រាជីពចរនៅតែស្ថិតនៅជួរដែលអ្នកចង់បាន។ ជម្រើសជំនួសអាចជាម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងដែលងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកនៅក្នុងហាងកីឡា។ វាក៏ល្អផងដែរដែលអ្នកអាចតាមដានប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់នៅពេលរត់ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចនៅខាងក្រៅសាល។

ដាច់ដោយឡែកវាមានតម្លៃនិយាយអំពី cardio កំពុងរត់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ឬនៅតាមផ្លូវ។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដូចជានៅក្នុងកំណែបុរាណជ្រើសរើសល្បឿនសុខស្រួលនិងជាប់នឹងវាពេញមួយចម្ងាយទាំងអស់ហើយផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ចន្លោះពេលកំពុងរត់។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃ cardio ដែលកំពុងរត់នៅវ៉ារ្យង់ទីពីរគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុននិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែការអត់ធ្មត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏បង្កើនសូចនាករល្បឿនរបស់អ្នក។ ការរត់ចន្លោះពេល (ការផ្លាស់ប្ដូរចម្ងាយដែលអ្នកធ្វើដំណើរតាមល្បឿនអតិបរមានិងចម្ងាយដែលអ្នកសម្រាក) គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនអត្តពលិកដែលមានជំនាញប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចដាក់បញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងតារាងរបស់អ្នកបានដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រណាំងកង់គឺមានប្រជាប្រិយភាពណាស់នៅក្នុងសាលប្រជុំដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តវាច្រើនជាងជិះកង់។ បាទវានឹងបន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកចង់បានប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសទិញឬជួលកង់អ្នកប្រហែលជាមិនចង់ត្រលប់ទៅអាណាឡូករបស់ខ្លួនវិញនៅក្នុងសាល។ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថារូបភាពនៅពីមុខអ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជានិច្ចហើយអ្នកអាចទស្សនាកន្លែងស្អាតៗដូចជាការធ្វើដំណើរបែបនេះចំណាយថាមពលច្រើនជាងការពិសោធ។ ទីលំនៅត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរការចុះចតត្រូវបានជំនួសដោយការឡើងទីលាននិងឧបសគ្គផ្សេងៗទៀតដែលត្រូវតែត្រូវបានយកឈ្នះតាមមធ្យោបាយជាច្រើនដើម្បីឱ្យគោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនឹងមានភាពរហ័សរហួន។

ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានណែនាំជារៀងរាល់ថ្ងៃទេហើយសាច់ដុំត្រូវការការសម្រាកដើម្បីសម្របទៅនឹងភាពតានតឹងបន្ទាប់មកការផ្ទុក cardio អាចត្រូវបានគេរៀបចំជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងទទួលបានជោគជ័យក្នុងការដុតជាតិខ្លាញ់លើស។