ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងមានរាងស្តើងនិងស្រស់ស្អាតអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាត់និងបូមសាច់ដុំ។ អ្នកអាចធ្វើបានមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែនៅផ្ទះផងដែរ។ មានលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ជើងស្ដើងដែលមានសារៈសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់ដែលមាន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបង្ហាប់លំហអាកាសនិងថាមពលដែលនឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អ។ នៅក្នុងបរិវេណវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរួមបញ្ចូលលំហាត់ 5-7 ដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើវិធីសាស្រ្ត 3-4 ធ្វើសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 17-20 ។
លំហាត់សម្រាប់ជើងនៅផ្ទះ
- Raskachka ។ លំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយនាំវាទៅជាសាច់ដុំ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកភ្ជាប់ទៅក្នុងសោ។ ហាលក្នុងទិសមួយ, ពត់ជង្គង់រហូតទាល់តែវាបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំហើយជើងផ្សេងទៀតគួរតែត្រង់។ ក្នុងការធ្វើដូច្នេះអ្នកគួរតែព្យាយាមយកកន្លែងអាងត្រគាកចេញឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាក់សោរទីតាំងពីរបីវិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ PI ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។
- អង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រណាំងជើងមួយដែលល្អឥតខ្ចោះដែលដំណើរការផងដែរលើសាច់ដុំឆ្អឹង។ ឈរនៅជិតជញ្ជាំងហើយលួងលោមវាដោយខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងចុចឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្លាក់ចុះរហូតដល់ពេលដែលមុំខាងស្ដាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងជង្គង់និងត្រគាកមិនឈានដល់ស្របជាមួយជាន់នេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ធ្លាក់ចុះដោយលោតមួយ ។ ពិតណាស់អ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបបុរាណប៉ុន្តែដើម្បីកែលម្អលទ្ធផលវាជាការល្អបំផុតដើម្បីបន្ថែមការវាយប្រហារដោយលោត។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ សម្រកទម្ងន់ ។ ប្រសិនបើចង់បានវាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែមទៀត, ការជ្រើសរើស dumbbell ។ ចូរយកជំហានយ៉ាងជ្រៅទៅមុខហើយអង្គុយចុះប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាជង្គង់មិនត្រូវឆ្លងកាត់ស្រោមជើងទេ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការគូរនៅក្នុងះនិងរក្សាការត្រឡប់មកវិញផ្ទះរបស់អ្នកពត់ទៅមុខបន្តិច។ ពីទីតាំងដំបូងដែលបានទទួលយកនៅលើ exhalation, ង់ចេញ, ទំនោរទៅលើជើងមុខនិងភ្លាមធ្វើឱ្យលោតមួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយត្រូវបានយកទៅមុខហើយដៃម្ខាងទៀតបានលើកឡើង។ បន្ទាប់ពីចុះចតភ្លាមៗរត់ទៅមុខ។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ។ លំហាត់នេះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងត្រូវបានធ្វើជាធម្មតាឈរនៅលើបួននាក់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេធំជាងស្មា។ បង្កើនជើងមួយនៅលើចំហៀងរហូតដល់ស្របជាមួយនឹងជាន់ខណៈពេលដែលរក្សាមុំខាងស្តាំនៅក្នុងជង្គង់។ បនាប់ពីជួសជុលទីតាំងដាក់ជើងទាបប៉ុន្តកុំប៉ះជាន់។
- "កន្ត្រៃ" ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អាចត្រូវបានគេស្គាល់ច្រើនដងចាប់តាំងពីពេលចូលរៀនហើយប្រសិនបើវាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវនោះវាអាចផ្ទុក សាច់ដុំជើងបានល្អ ។ អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកជើងឡើងហើយរក្សាដៃអ្នកនៅជិតខ្លួន។ ធ្វើ "កន្ត្រៃ", រាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅនឹងភាគីនិងនាំពួកគេរួមគ្នា។ លំហាត់នេះផ្តល់នូវការផ្ទុកល្អនៅលើសារព័ត៌មាន។
- ម៉ាច ។ លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ជើងគឺជាការវាយតំលៃដែលត្រូវបានធ្វើល្អបំផុតជាមួយនឹងការផ្ទុកឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើបន្ទះជើងពិសេសឬស្ករកៅស៊ូកីឡា។ ម៉ាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការត្រគាករបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ឈរដោយកៅអីហើយចាប់យកខ្នង។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងហើយបន្ទាប់មកយកវាមកវិញ។ មិនត្រូវឱ្រយជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋដ្រលនឹងធ្វើឱ្រយអ្នករក្សាភាពតានតឹងជានិច្ច។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយរលូនដោយមិនមានការប្រតិកម្មឡើយ។
- Sumo អង្គុយ ។ សូមក្រោកឈរឡើងដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយងាកចេញពីជើងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងដៃអ្នកអាចយកដំបងហើយសង្កត់វានៅពីមុខអ្នកដូច្នេះថាក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយវាឆ្លងកាត់រវាងជើង។ Inhale, squat មុនពេលត្រគាកឈានដល់ការផ្ដេក។ រក្សាអាងត្រចៀកត្រលប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំរក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយទុកវានៅលើយន្ដហោះជាមួយជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីឈរឈរនៅលើ exhalation មួយ។