ក្តារនិងរន្ធគូថគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់ស្ត្រីមួយចំនួនធំប៉ុន្តែការធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះគឺជាការងារដ៏លំបាក។ លទ្ធផលល្អត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយថ្នាក់រៀនធម្មតានៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកអាចផ្សំគ្នានូវលំហាត់ហ្វឹកហាត់ជាមួយឧបករណ៍កីឡាដែលមិននៅផ្ទះ។ អ្នកជំនាញធានាថាក្នុងមួយខែនៃការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់វានឹងអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ។
តើលំហាត់សមយុទ្ធអ្វីខ្លះសម្រាប់គូថត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ?
មុនពេលអ្នកអនុវត្តស្មុគស្មាញអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យក្តៅឡើងដែលមានគោលដៅកំដៅសាច់ដុំ។ ចំពោះគោលបំណងនេះការរត់ងាយស្រួលលោតលិចលំអលមានលក្ខណៈសមរម្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើននៅក្នុងបរិវេណត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដែលជាការហៅការហៅទូរស័ព្ទនិងការហៅទូរស័ព្ទ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គូទៈ
- Squats ។ សមយុទ្ធសាមញ្ញបំផុតប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ដើម្បីទៅចុះវាជាការចាំបាច់មិនឆ្លងកាត់ប៉ារ៉ាឡែលជាមួយនឹងជាន់ដូច្នេះការឈប់មិនគួរចេញពីជាន់។ ការកើនឡើងវាគឺជាការចាំបាច់ដោយសារតែសាច់ដុំនៃសាច់ដុំគូទ។ នៅក្នុងដៃវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការកាន់ដំបៅ។ វាគឺមានតំលៃគួរអនុវត្ត 4-6 វិធីសាស្រ្ត 8 ដង។
- ការធ្លាក់នេះ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយទៀតសម្រាប់គូថដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសាលនិងនៅផ្ទះ។ ដើម្បីផ្ទុកវាគឺជាសាច់ដុំរបស់ពួកសង្ឃអ្នកត្រូវតែវាយប្រហារមកវិញ។ ក្រោកឈរឡើងហើយដើរថយក្រោយហើយលិចទៅកម្រិតដែលមុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជង្គង់នៃជើងខាងមុខ។ ការធ្វើចលនាសាច់ដុំរបស់គូទចាប់ផ្តើមត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែកុំដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋប៉ុន្តែភ្លាមៗនោះអ្នកនឹងធ្វើការវាយប្រហារបន្ទាប់។ ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកប្រើវេទិកាជំហាន។ ធ្វើ 2-3 ដង 12 ដង។
- ចុចជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ។ លំហាត់នេះផ្តល់នូវការផ្ទុកល្អនៅលើគូទ។ ដាក់លើម៉ាស៊ីនពិសោធន៍ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដូច្នេះមានមុំត្រឹមត្រូវរវាងការគាំទ្រនិងជើង។ ដើម្បីបង្កើននិងញែកការផ្ទុកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចុចជើងមួយដែលគួរតែត្រូវបានដាក់នៅជិតគែមកំពូលរបស់វេទិកាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពត់ជើងដើម្បីឱ្យមុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជង្គង់។ វាគួរអោយកត់សំគាល់ 4 សំណុំនៃការចាក់ចំនួន 10 ។
- Hyperextension ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រជាប្រិយភាពនិងមានប្រសិទ្ធិភាពមួយទៀតសម្រាប់គូទនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលផ្តល់នូវការផ្ទុកនៅលើត្រគាកផងដែរ។ ដាក់នៅលើក្លែងធ្វើដូច្នេះមានតែផ្នែកកណ្តាលនៃភ្លៅគឺនៅលើការគាំទ្រខណៈពេលដែលគូទត្រូវស្ថិតនៅក្នុងខ្យល់។ ចងខ្លួនឯងចូលទៅក្នុង rollers នេះ។ ចាប់ផ្តើមទីតាំង - បន្ថយរាងកាយក្នុងរបៀបមួយដែលវាបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយត្រគាកហើយដាក់ដៃនៅលើទ្រូង។ ការរាលដាលគូថអ្នកត្រូវលើករាងកាយឱ្យតូចបន្តិចនៅពីលើបន្ទាត់ប៉ារ៉ាឡែលពីជាន់។ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនិងលើករាងកាយដូច្នេះវាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ទាញហាលនិងយឺត ៗ ។ ធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗ។ តើ 4 ទៅ 10 ដង។
- ការផ្លាស់ប្តូរជាមួយ lever នៃ simulator នេះ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូថដែលជាបន្ទុកទទួលបានសាច់ដុំ gluteus ធំ។ សង្កត់ដៃសម្រាប់ការក្លែងធ្វើនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខបន្តិច។ ដាក់ជើងមួយនៅក្រោមរង្វង់ទន់ដែលគួរតែដាក់នៅកម្រិតរវាងជង្គង់និងកជើង។ នៅច្រកចូល, យកជើងត្រឡប់មកវិញនិងស្នាក់នៅចំណុចស្ត្រេសអតិបរមានិងបន្ថយវា។ ធ្វើ 3-4 សំណុំនៃ 15 ដង។
- ពត់ជើងនៅទីតាំងផ្អៀងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ។ លំហាត់ ថាមពលនេះ សម្រាប់គូទ អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងទាំងពីរឬជម្មើសជំនួស, បន្ទាប់មកឆ្វេង, បន្ទាប់មកស្តាំ។ ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើការក្លែងធ្វើដូច្នេះជង្គង់របស់អ្នកគឺនៅជិតចុងបញ្ចប់នៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ចងខ្លួនឯងចូលទៅក្នុង rollers នេះ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញឬសង្កត់លើគែមចំហៀងរបស់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដកដង្ហើមចូលនិងពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកទាញរមៀលឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ នៅពេលជើងត្រូវកាត់កែងទៅនឹងជញ្ជាំងឬបន្ទះប៉ះលើត្រគាកអ្នកត្រូវស្នាក់នៅពីរបីវិនាទី។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, លាងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការរំខាន។