ចំបាប់អាណុល - បច្ចេកទេសនិយាយកុហកអង្គុយនិងឈរ

Arnold Schwarzenegger គឺជាអត្តចរិតសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនដែលបានចូលរួមនៅក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ដោយសារបទពិសោធនិងចំណេះដឹងនៃរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំតារាសម្តែងល្បីល្បាញនិងអ្នកសំដែងកាយវិការបានផ្តល់ការធ្វើលំហាត់តែមួយគត់សម្រាប់ការធ្វើស្មា។

អាណុលចំបាប់ - អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ?

ដោយសារការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដៃធ្វើវេនក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នាចូលរួមនៅក្នុងការងារ។ ភាគច្រើននៃការផ្ទុកធ្លាក់លើបីបាច់នៃសាច់ដុំ deltoid ។ គួរកត់សម្គាល់ថាលំហាត់ចុចរបស់ Arnold បង្កើតសរសៃសាច់ដុំដែលមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសារពត៌មានបុរាណដូច្នេះស្មានឹងមើលទៅធំ។ លើសពីនេះទៀត triceps, trapzium, ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral, ក៏ដូចជាសាច់ដុំ jagged និង supraspinous ចូលរួមក្នុងការងារ។ កដៃរបស់ Arnold ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាព។

បច្ចេកទេសចំបាប់របស់អាណុល

Schwarzenegger តែងតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ទទួលបានលទ្ធផល។ មានចំណុចសំខាន់ជាច្រើនដែលគួរតែត្រូវបានគេពិចារណានៅពេលអនុវត្តសារពត៌មានរបស់ Arnold ។

1. មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរលាងសន្លាក់ស្មាដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយធ្វើចលនាបង្វិលនិងពនិត្យ។
2. មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសឆ្គងក្នុងការប្រើទំងន់ដំបូងប៉ុន្តែអ្នកត្រូវវាយតម្លៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកហើយនិងជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវតែចាប់ផ្ដើមដោយបន្ទុកតូចមួយ។
3. អ្នកមិនអាចកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកបានទេដូច្នេះការហត់នឿយត្រូវពឹងលើកិច្ចប្រឹងប្រែងដែលមានលើការបំពេញតួនាទីនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។
4. ការអនុវត្តន៍សារពត៌មានរបស់ Arnold បច្ចេកទេសដែលត្រូវបានសង្កេតឃើញយ៉ាងច្បាស់និងដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរសូមចាំថាអ្នកមិនអាចលើកឡើងនូវកិច្ចសន្ទនាដោយប្រើសញ្ញាព្រួញដោយវាបង្កើនបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង។
5. ទាក់ទងនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗអ្នកគួរតែឈានដល់កម្រិតបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីអនុវត្ត 8-12 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។
6. នៅចំណុចចុងក្រោយនៃអំព្លីទីតនៃចលនានេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តសារពត៌មានខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសម្រេចបាននូវការធ្លាក់ចុះកំពូលនៃសាច់ដុំ deltoid ។
7. កុំប៉ះពាល់របស់គ្នាទៅវិញទៅមកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើនឹងច្បាប់ទាំងនេះវានឹងរំខានដល់តុល្យភាពនៃចលនាហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
8. វាជាការល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តសារពត៌មានរបស់ Arnold នៅពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនខ្សែក្រវ៉ាត់, ចាប់តាំងពីការហាត់ប្រាណមានភាពកក់ក្តៅដល់សាច់ដុំ។

Arnold's Bench Press

ការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អជាងហើយវាជាការល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តវានៅលើកៅអីជាមួយនឹងការលើកឡើងដែលនឹងគាំទ្រដល់ការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងទៅមុខ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះដោយសារលទ្ធផលនៃការធ្វើសកម្មភាពសារព័ត៌មានដោយមានកំហុសអ្នកអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរងរបួស។ កដៃរបស់ Arnold អង្គុយជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃត្រូវបានប្រតិបត្តិតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម:

1. អង្គុយនៅលើកៅអីហើយចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅកៅអីឬរក្សាវានៅទីតាំងខាងមុខ។ សង្កត់ដំបៅនៅកម្រិតស្មាដោយដៃរបស់អ្នកទៅខ្លួនអ្នក។
2. យឺត ៗ ដើម្បីអនុវត្តសារពត៌មានហើយនៅពេលដែលស្តាប់ទៅតាមខ្សែអំបោះអ្នកត្រូវតែចាប់ផ្តើមងាក។ កុំចាប់ផ្តើមវេនមុនចំណុចដែលបានបញ្ជាក់។
3. នៅពេលដែលដូងស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតនៃមកុដនេះ, ពួកគេគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅក្បាល។ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងត្រង់នៅលើក្បាលស្នល់ដៃគួរត្រូវបានចង្អុលទៅមុខ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនាធ្វើឱ្យបញ្ឈប់ដោយ exhaling ។
4. ធ្វើម្តងទៀតនៃគន្លងនៃចលនាតែប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយបានដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមយកទីតាំងដើម។

Arnold លេងជាកីឡាករបម្រុង

អត្តពលិកខ្លះចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលកំពុងឈរប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងខាងមុខ។ អំពីរបៀបធ្វើឱ្យសារព័ត៌មាន Arnold ត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើនេះរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទេ។ វាត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាជម្រើសជម្រើសលំហាត់នេះបន្ថែមបន្ទុកចំហៀងនៃសាច់ដុំ deltoid ។

Arnold's Bench Press

អត្តពលិកខ្លះធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងពីទីតាំងងាយ ៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកចេញពីឆ្អឹងខ្នង។ សារព័ត៌មានបែបនេះ Arnold Schwarzenegger មានន័យថាការអនុលោមតាមភាពខុសគ្នាមួយចំនួន:

1. វាជាការចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយលើកៅអីទំនេរមួយដាក់ជើងពេញនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
2. ទុកឱ្យស្ធិកនៅក្បែរស្មារបស់អ្នកហើយអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុន។
3. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាចង្កាសង្កត់លើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងមិនឱ្យលើកខ្នងរបស់អ្នក។

ចំបាប់របស់អាណុលសម្រាប់ក្មេងស្រី

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីឱ្យមានការអភិវឌ្ឍរាងកាយសមាមាត្រ, ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ដល់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងស្មា, រួមទាំង។ ចំពោះគោលបំណងនេះតាមវិធីសាស្រ្តល្អិតល្អន់របស់សារព័ត៌មាន Arnold បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺមិនមានភាពខុសគ្នាពីកំណែប្រុសនោះទេប៉ុន្តែមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលមានសារៈសំខាន់ដើម្បីពិចារណា:

1. វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់តូចមួយដើម្បីបង្រៀនបច្ចេកទេស។ បង្កើនការផ្ទុកគួរតែរលូន។
2. ដើម្បីកែលម្អសោភ័ណ្ឌភាពនៃសាច់ដុំជំនួយសង្គ្រោះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ។
3. កុំខ្លាចថាស្មានឹងក្លាយទៅជាធំព្រោះនេះអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ ច្រើននិងប្រូតេអ៊ីនច្រើន ។