វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងសម្រាប់នរណាម្នាក់ដែលក្នុងការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវញ៉ាំតិច។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមតម្រូវការនេះវាលែងជារឿងអាក្រក់ទៀតហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំបន្តិចទេអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើតម្លៃថាមពលនៃផលិតផលនោះគឺចំនួនកាឡូរី។ កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ព្រោះវាស្ថិតក្នុងរង្វាស់នេះបានវាស់វែងថាតើថាមពលដែលយើងត្រូវការសម្រាប់តម្រូវការរបស់រាងកាយនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ហើយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវធ្វើបរិមាណកាឡូរីតិចជាងការប្រើប្រាស់។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?
ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់ជីវិតក្នុងខ្លួនយើង: ឈាមរត់, ដកដង្ហើម, លូតលាស់, ការរំលាយអាហារជាដើម។ រូបមន្តផ្លាស់ប្តូរមូលដ្ឋាន (TOE) នឹងជួយយើងក្នុងការនេះ។
9,99 ×ទម្ងន់ + 6,25 ×កំពស់ - 4,92 ×អាយុ - 161
នេះគឺជារូបមន្តមីភេន - ហ្គោរីដែលត្រូវបានអនុម័តដោយសមាគមអាហារអាមេរិចដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការចាំបាច់នៅសល់។
បន្ទាប់មកយើងនឹងគណនាកាឡូរីចាំបាច់ក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់សកម្មភាពរបស់យើងដូចជាការងារកីឡាការងារផ្ទះ។ ល។
រូបមន្តនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប:
ចំនួនដែលទទួលបាននៅក្នុងការគណនាពីមុនត្រូវបានគុណនឹងកត្តាដែលអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក:
- របៀបរស់នៅយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់х1,2;
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយរហូតដល់ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍х1,37;
- ការបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់ទៅ 5 ដងក្នុង 1 សប្តាហ៍ x1.46;
- ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រហូតដល់ 5 ដងក្នុង 1 សប្តាហ៍ x1,55;
- លេងកីឡារៀងរាល់ថ្ងៃ x1.63;
- វគ្គដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងជារៀងរាល់ថ្ងៃឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ x1.72;
- ពលកម្មរាងកាយធ្ងន់ឬមុខរបរអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ច្រើនជាងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ x1.9 ។
ចំនួនដែលអ្នកទទួលគឺចំនួននេះគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដោយមិនបារម្ភពីការឡើងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាយើងត្រូវការកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ មានពីរវិធីដើម្បីទាញយកវា:
- យក 200-500 kcal ពីការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប (WEM) ។
- កាត់បន្ថយកាឡូរី KRE ពី 15-20% ។
ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកហូបចុកក៏សូមណែនាំមិនឱ្យបន្ថយបរិមាណគីឡូកាឡូរីក្រោមលទ្ធផលនៃរូបមន្តផ្លាស់ប្តូរទូទៅ (TOE) ។ នេះនឹងជួយបន្ថយការរំលាយអាហារនិងបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ។
តើមានភាពខុសគ្នារវាងកាឡូរីនិង KCAL ដែរឬទេ?
កាឡូរីត្រូវបានប្រើទាំងរូបវិទ្យានិងរបបអាហារ។ 1 កាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ - នេះគឺ 1 គីឡូក្រាមនៃកាឡូរី, នោះគឺ - kilocalorie មួយ, ដែលមានន័យថាចំនួនទឹកប្រាក់នៃថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីកំដៅទឹក 1 គីឡូក្រាមក្នុង 1 អង្សារសេ។ នោះគឺក្នុងរបបចំណីអាហារនៃកាឡូរីនិងកាឡូរី - វាជារឿងដូចគ្នា! 1 កាឡូរី = 1 គីឡូក្រាម។
ប្រភព "កាឡូរី" ដែលមានប្រយោជន៍
ដើម្បីបញ្ចុះទំងន់វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណនៃការប្រើ kcal វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងរកអាហារដែលត្រឹមត្រូវដែលនឹងមិនរួមចំណែកដល់ការទម្លាប់នៃជាតិខ្លាញ់។
អាហារពេលព្រឹក:
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកចូរជ្រើសរើសយកកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត:
- porridge;
- ផ្លែឈើ
- ផ្លែឈើស្ងួត
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
បន្ល្រត្រូវក្រាលលើទឹកហើយបន្ទាប់ពីការរៀបចំរួចអ្នកអាចបន្ថែមក្រែមខ្លាញ់ទាប។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើបន្ថែមឬបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតទៅបបរ។ ក្នុងករណីនេះសូមចងចាំថាកាឡូរីនៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួតមានខ្ពស់ជាងផ្លែឈើស្ងួតដែលមានផ្លែល្មមដូចជាផ្លែល្ហុងផ្លែទំពាំងបាយជូរអំបោះផ្លែអាប៉ីរីតជាដើម) ។ ផ្លែឈើត្រូវបានបំពេញដោយទឹកហើយផ្លែឈើស្ងួតវាមិនមែនទេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់:
សាច់ខ្លាញ់ទាប;- ត្រី
- សាឡាត់បន្លែ;
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- ប្រេងបន្លែ;
- ស៊ុបបន្លែ;
- សណ្តែក។
នៅពេលចម្អិននៅផ្ទះកុំខ្ជិលដើម្បីរាប់ កាឡូរីនៃ អាហារដែលត្រៀមរួចស្រេច។ ទទួលបានតុល្យភាពម៉ាស៊ីនគណនានិងកុំព្យូទ័រយួរដៃដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាលទ្ធផលនៃការគណនារបស់អ្នក។
អាហារពេលល្ងាច:
- កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ធញ្ញជាតិនិងបន្លែ);
- ឈីក្រុមគ្រួសារទាបខ្លាញ់;
- ឆ្អិនសាច់មាន់ឆ្អិន;
- ត្រី។
អាហារចុងក្រោយគួរតែ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងបើមិនដូច្នោះទេអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមិនត្រូវបានរំលាយនឹងត្រូវដាក់នៅលើត្រគាកនិងពោះរបស់អ្នកនៅក្នុងទម្រង់នៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។
យើងសង្ឃឹមថាអ្នកដឹងថាកាឡូរីនិងទំងន់មានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងដូចម្តេចហើយទាំងដំបូងនិងលើកទីពីរអាចដឹងពីការគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងងាយស្រួល។ លទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំ - បន្ទាប់ពីថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសភាពស្រាលស្រាលនិងមានសុខភាពល្អ។