អ៊ីយ៉ូតគឺជាអតិសុខុមប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ជីវិតដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ កង្វះនៃសារធាតុនេះបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមហើយវាថែមទាំងធ្វើអោយមានភាពអស់កម្លាំងនិងសូម្បីតែជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហារសម្បូរអ៊ីយ៉ូតគួរតែមានវត្តមាននៅក្នុង របបអាហារ របស់អ្នក។ ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងជួរធំ, ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងពិតជារកឃើញជម្រើសដែលនឹងសមនឹងរសជាតិរបស់អ្នក។
អត្រាប្រចាំថ្ងៃចាំបាច់
មុនពេលអ្នកគិតថាតើចំណីអាហារមានជាតិអីយ៉ូតច្រើនប៉ុណ្ណាអ្នកចាំបាច់ត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើមីក្រូរបស់អ្នកគួរប្រើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចំនួននេះអាស្រ័យលើអាយុ:
- ទារក - 50 mcg
- កុមារពី 2 ទៅ 6 - 90 mcg;
- សិស្សសាលា - 120 ម៉ក់គី
- មនុស្សពេញវ័យ - 150 mcg ។
ដោយឡែកពីគ្នាវាចាំបាច់ក្នុងការប្រាប់អំពីស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយពីព្រោះកម្រិតនៃការលូតលាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេកើនឡើងនិងធ្វើឱ្យ 200 គីឡូក្រាម។
អ្វីដែលមានជាតិអ៊ីយ៉ូតច្រើន?
មានជម្រើសខុសៗគ្នាជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងមូលជាមួយនឹងបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃធាតុដាននេះ:
- ដំឡូងដុត ។ វាចាំបាច់ត្រង់ជាមួយស្បែក។ ទំហំមធ្យមនៃមើមមានប្រហែល 40% នៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។
- Cranberry ។ បរិមាណចាំបាច់នៃអ៊ីយ៉ូដអាចត្រូវបានគេទទួលបានទាំងជាមួយនឹង berries ស្រស់និងជាមួយដុតនំ, ចម្អិននៅលើមូលដ្ឋានរបស់ខ្លួន។
- Prunes ។ ផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍នេះសម្បូរទៅដោយចំណីអាហារវីតាមីននិងអ៊ីយ៉ូត។ អ៊ីយ៉ូតត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលបែបនេះច្រើនយ៉ាងច្បាស់លាស់ក្នុង 5 គ្រាប់។ ក្នុងបរិមាណ 9% នៃបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។
- កូដ ។ ផ្នែកមួយនៃត្រីដែលឆ្ងាញ់និងមានទឹកកកដែលអ្នកអាចផ្តល់ដល់រាងកាយបានប្រហែល 66% នៃកម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ៊ីយ៉ូត។
- បង្កង ។ សម្រាប់អ្នកគាំទ្រពីកម្រនិងអសីលធម៌វាពិតជាមានតម្លៃណាស់ក្នុងការដឹង 100 ក្រាមនៃផលិតផលនេះគឺរហូតដល់ 2/3 នៃអត្រាប្រចាំថ្ងៃ។
- tuna លុបចោល ។ ជាតិអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការព្យាបាល។ ត្រីធូណានៅក្នុងប្រេងមាន 11% នៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃក្នុង 85 ក្រាមនៃផលិតផលរបស់វា។
- សាឡាត់ស្ងួត ។ ភាពពេញនិយមនៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះផលិតផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 7 ក្រាមមាន 3000% នៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។
- ទឹកដោះគោ ។ នៅក្នុងកែវនៃផលិតផលបែបនេះមិនត្រឹមតែមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើននោះទេប៉ុន្តែក៏មាន 37% នៃកម្រិតប្រចាំថ្ងៃនៃអ៊ីយ៉ូតផងដែរ។
- yoghurt ធម្មជាតិ ។ នៅក្នុងផលិតផលនេះមិនត្រឹមតែ ជាតិកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីនទេប៉ុន្តែក៏មានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតជាច្រើន - 58% នៃអត្រាប្រចាំថ្ងៃ។
- អំបិលអ៊ីយ៉ូដ ។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបង្កើនបរិមាណអ៊ីយ៉ុងដែលប្រើប្រាស់។ នៅ 1 ក្រាមមានអ៊ីយ៉ូត 77 មីលីក្រាម។
នេះគ្រាន់តែជាបញ្ជីតូចមួយនៃផលិតផលដែលមានអ៊ីយ៉ូតប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចនៅការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកបន្ថែមឬយកចេញផលិតផលទាំងនោះឬផលិតផលផ្សេងទៀតដែលមានធាតុដាននេះ។
សព្វថ្ងៃនេះនៅលើធ្នើនៃហាងអ្នកអាចរកឃើញផលិតផលអ៊ីយ៉ូតដូចជាអំបិលនំបុ័ងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ល។ ក្នុងកំឡុងពេលផលិតរបស់ពួកគេអ្នកផលិតមានបំណងបង្កើនការប្រមូលផ្តុំនៃមីក្រូរបស់វា។ អ្នកក៏អាចទិញគូបទឹកដោះគោជាមួយអំបិលអ៊ីយ៉ូដបានក្នុងករណីមួយចានស៊ុបមួយដែលចម្អិននៅលើមូលដ្ឋានរបស់វានឹងបំពេញនូវអត្រាប្រចាំថ្ងៃ។
មាតិកាអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងផលិតផល
ច្បាប់សំខាន់ៗ
ដើម្បីរក្សាបរិមាណអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងផលិតផលលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ត្រូវធ្វើ។
- មាតិកាអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងផលិតផលដែលដុះលើដីអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើតំបន់។
- បរិមាណជីវឧស្ម័ននេះនៅក្នុងផលិតផលក៏ត្រូវបានប៉ះពាល់ផងដែរតាមរដូវកាលជាពិសេសផលិតផលនេះសំដៅទៅលើផលិតផលទឹកដោះគោ។
- ជាមួយនឹងការផ្ទុកយូរនិងការព្យាបាលកំដៅអ៊ីយ៉ូតមួយចំនួនត្រូវបានបាត់បង់ហើយអាចឡើងដល់ 60% ។
- ដើម្បីអភិរក្សអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងបន្លែនិងផ្លែឈើពួកវាត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងបំណែកធំឬត្រូវបានកែច្នៃទាំងស្រុងមុនពេលចំអិន។ ក្នុងករណីនេះបរិមាណអតិសុខុមប្រាណដែលហួតត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
- ការឆ្អិនយ៉ាងខ្លាំងជួយកាត់បន្ថយបរិមាណអ៊ីយ៉ូតយ៉ាងច្រើនឧទាហរណ៍ត្រីមានបរិមាណរហូតដល់ 50% ក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោរហូតដល់ 75% និងបន្លែនិងផ្លែឈើរហូតដល់ 70% ។
- ជាការល្អបំផុតក្នុងការចំអិនចំណីអាហារដែលសម្បូរជាតិអ៊ីយ៉ូតក្នុងការចំហុយនៅក្នុងកប៉ាល់បិទជិតមួយ។