កាយសម្ព័ន្ធកីឡា

ប្រហែលជាបានឮឃ្លាថា«អត្តពលកម្មកាយសម្ព័ន្ធ»ប្រហែលជាមនុស្សជាច្រើននឹងឃើញតួលេខបុរសឡើងទម្ងន់ដោយសាច់ដុំនៅគ្រប់កន្លែងដូចជា Arnold Schwarzenegger ។ ហើយពួកគេនឹងមិនមានកំហុសទេពីព្រោះការពង្រឹងរាងកាយការលើកកម្ពស់និងសូម្បីតែការប្រកួតទ័ពអាកាសគឺមានតែប្រភេទកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលកម្មដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំឬបង្កើនកម្រិតសំឡេងរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែមានភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់នៃកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលកម្មដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនោះដែលចង់ទទួលបានតួលេខដែលបានរចនាឡើងយ៉ាងស្រស់ស្អាតប៉ុន្តែមិនបង្កើនសាច់ដុំតាមទំហំ។ ដូច្នេះកុំគិតថាប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមកាយសម្ព័ន្ធអ្នកហាត់ប្រាណនោះភ្លាមៗនោះអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំធំ។ បាទនិងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់នៅទីនេះទេ។ ជាការពិតមិនមែនរាល់លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណទាំងអស់អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានសែលទេប៉ុន្តែវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលបានអប្បរមារបស់ពួកគេឧទាហរណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថឬហៅថាកៅស៊ូ។ ជាការពិតណាស់មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់កីឡាកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលកម្មមានតែមួយក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនវាយតម្លៃរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់អ្វីដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរឬកែតម្រូវ។ នៅពេលដែលការសម្រេចចិត្តត្រូវបានធ្វើឡើងយើងចាប់ផ្តើមធ្វើការ។

កីឡាកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ស្ត្រី

ការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញនៃកីឡាកាយសម្ព័ន្ធសុទ្ធតែមាន 3 ដំណាក់កាលគឺការរៀបចំជាមូលដ្ឋាននិងចុងក្រោយ។

ដំណាក់កាលត្រៀមរៀបចំ មានដូចជាការហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ដែលគោលបំណងនៃការឡើងកំដៅសាច់ដុំឡើង។ វាអាចជាការរត់ដ៏ងាយស្រួល, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ ហើយនៅទីនេះជាការពិតណាស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ stretching និងឡើងកំដៅសាច់ដុំ។ វាជាការរអិល, និយមនៅល្បឿនលឿន។ អ្នកក៏ត្រូវធ្វើការជំរុញមួយចំនួនពីជាន់ឬការគាំទ្រ។ កម្ពស់នៃការគាំទ្រគឺមានបំណងជំនួសជំនួស, ដូចដែលវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការនៅលើសាច់ដុំទាំងអស់នៃទ្រូងនិងផ្តល់ឬរក្សារូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់វា។ រយៈពេលនៃការត្រៀមរៀបចំគឺប្រហែល 6-10 នាទី។

ដំណាក់កាលចម្បង មានលំហាត់ដែលមានទម្ងន់។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើព្យាណូមួយគូឬក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូ។ ដូច្នេះព្យាយាមធ្វើលំហាត់នេះនៅដំណាក់កាលនេះ:

• និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់អាវុធដែលមានដំបៅត្រូវបានរីករាលដាលទៅភាគី។ យឺត ៗ យើងលើកដៃឡើងហើយរុញវាឱ្យចុះបន្តិចម្តង ៗ ។
• ឈរនៅក្នុងដៃ diumb dumbbells ។ ជម្មើសជំនួសលើកដៃត្រង់ទៅកម្រិតនៃស្មាហើយបន្ថយវាចុះក្រោម។
• យើងឈរនៅលើក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូដូច្នេះថាជើងគឺនៅទទឹងនៃស្មានេះចុងបញ្ចប់នៃកាសែតនៅក្នុងដៃទាប។ ដោយគ្មានការទុកកាសែតចេញពីដៃរបស់អ្នកធ្វើចំណោតនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
• ឈរនៅលើពាក់កណ្តាលនៃក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូ, បញ្ចប់នៅក្នុងដៃទាប។ នៅក្នុងវេនយើងបត់ដៃរបស់យើងនៅក្នុង elbows ដោយគ្មានការដោះកាសែត;
• ឈរម្ខាងជើងទទឹងស្មា, នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells ។ ដោយព្រងើយកណ្តើយយើងលើកដៃដោយប្រើពាក្យស្លោកនៅក្នុងភាគី។
• ឈរនៅលើកណ្តាលនៃក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូ, ហុចចុងរបស់ខ្លួននៅទូទាំងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងសង្កត់ពួកគេនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។ ពីទីតាំងនេះយើងធ្វើ squats ។

លំហាត់ទាំងអស់នៃក្រុមនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង 2-3 សំណុំនៃ 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយ។

ដំណាក់កាលចុងក្រោយ មានលំហាត់សម្រាប់ការសម្រាកនិងសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍ទាំងនេះគឺ:

• ឈរម្ខាងជើងទទឹងស្មា, ដៃប្រញែង, ដៃខ្ទាស់កែងដៃ។ យើងបានធ្វើឱ្យចំណោត, ព្យាយាមដើម្បីប៉ះកែងដៃនៃជាន់នេះ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការទាញយឺត ៗ ដើម្បីចៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។
• អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើង។ យឺត ៗ យើងឈានដល់ម្រាមជើងជើងរបស់យើង។
• យើងធ្វើការបង្វិលក្បាលជាច្រើនដោយព្យាយាមលាតកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

រយៈពេលនៃដំណាក់កាលចុងក្រោយមិនត្រូវលើសពី 6 នាទី។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មួយម៉ោងនិងពាក់កណ្តាលបន្ទាប់ពីអាហារ។ ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់នៃកាយសម្ព័ន្ធកីឡាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូររាល់បីសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើមុនពេលអ្នកមិនចង់ហ្វឹកហាត់អ្នកអាចមានការឈឺចាប់នៅសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភវាឆាប់ហុចហើយការឈឺចាប់នឹងត្រូវបានជំនួសដោយអារម្មណ៍នៃសុខភាពនិងភាពរស់រវើក។