Crossfit គឺជាការហ្វឹកហាត់ដែលមានទំងន់របស់ខ្លួន។ កម្មវិធីប្រកួតប្រណាំងនេះមានប្រជាប្រិយភាពណាស់ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដែលចង់ធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងសាលប្រជុំឬអ្នកដែលមិនមានឱកាសទទួលបានការហ្វឹកហ្វឺនបានចូលរួមនៅក្នុងផ្ទះ។
យើងនឹងសម្តែងកម្មវិធីផ្ទះរបស់ crossfit : រង្វង់បីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 8 រវាងលំហាត់ប្រាណដែលនៅសល់ពី 1 ទៅ 3 នាទី។ វាអាស្រ័យទៅលើសុខុមាលភាពនិងកាយសម្បទានៃការឆ្លងកាត់ហ្វឹកហាត់អនុវត្តកម្មវិធី។
លំហាត់
- "Berypi" - យើងចាប់ផ្តើមពីការឈប់អង្គុយពីទីនេះយើងទៅចំណុចនៃការនិយាយកុហកពីទីនេះ - ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានអង្គុយរុញដៃរបស់យើងនៅឆ្ងាយពីជាន់ហើយលោតឡើងជាមួយកប្បាស។ យើងធ្វើ 10 ដង។ ឥឡូវនេះយើងសម្រាក - យើងកត់សម្គាល់ពេលវេលាពីមួយនាទីទៅបី។
- ការហាត់ខ្យល់ - ទម្ងន់នៃរាងកាយនៅលើ heels នេះយកចេញអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ, ពត់កោងក្នុងសន្លាក់ hip, ពត់ជង្គង់និងពត់នៅក្នុងខ្នងខាងក្រោមនិងដៃ stretch ទៅមុខ។ អាងត្រគាកចុះមកក្រោមកម្រិតនៃជង្គង់, នៅលើ exhalation យើងបានកើនឡើងទៅបរិស្ថាន។ យើងធ្វើ 30 ដង។
- ការធ្លាក់ទៅក្រោយនិងទៅផ្នែកម្ខាង - យើងធ្វើឱ្យត្រលប់មកវិញជង្គង់ផ្នែកខាងមុខនៅមុំខាងស្តាំយើងឡើងទៅដោយជើងដូចគ្នាយើងធ្វើការវាយប្រហារទៅម្ខាង។ យើងក្រោកឈរឡើងហើយវាយប្រហារទៅក្រោយវិញហើយទៅម្ខាងទៀតជាលើកដំបូងទៅជើងស្តាំ 20 ដងបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ ជង្គង់គឺនៅមុំខាងស្តាំឆ្អឹងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ, ក្រពះត្រូវបានដកចេញ, ដៃត្រូវបានទាញចេញ, ទម្ងន់នៃរាងកាយគឺនៅលើ heels នេះ។
- ការកើនឡើងពីជង្គង់ - ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់យើងធ្វើពីទីតាំងនៅលើជង្គង់។ យើងលើកជើងស្តាំទាញជើងទីពីរឡើងហើយង់។ បន្ទាប់មកយើងត្រលប់ទៅជង្គង់របស់យើងជាលើកដំបូងបន្ទាប់មកវាត្រឹមត្រូវ។ យើងធ្វើ 20 ដងក្នុងមួយជើង។
- ការរុញច្រានពីទីតាំងដេកចុះត្រូវបានអនុវត្ត 20 ដង។ នៅលើការកើនឡើង, exhale, យើងបានដាក់ចុះទាំងស្រុងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
- Sitam ឬរាងកាយកើនឡើង - អនុវត្តពីទីតាំងដែលងាយ។ ជង្គង់ត្រូវបានងើបឡើង, ដៃលើកឡើង, បន្ទាប់មកនៅលើដង្ហើមចេញយើងបានក្រោកឡើងហើយប៉ះបាតដៃ។ យើងធ្វើ 30 ដង។
- ទៀន - យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋលើកជើងរបស់យើងបញ្ឈរដាក់ដៃរបស់យើងនៅក្រោមគូទនោះយើងហែកស្មានិងក្បាល។ នៅលើការស្រូបយកចេញស្រាល ៗ ចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយទាញម្រាមជើងទៅពិដាន។ យើងធ្វើ 30 ដង។
- Plank គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ យើងក្លាយទៅជាការសង្កត់ធ្ងន់នៅលើកំភួនដៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានជួសជុលក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹងត្រង់ខ្នងត្រង់យើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយស្រោមជើង។ យើងឈរ 30 វិនាទី។