ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយ supersets គឺជាដំណោះស្រាយមួយដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សដែលចង់សម្រកទំងន់។ មេរៀននេះត្រូវបានផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនសម្រាកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ការហ្វឹកហ្វឺនសមស្របត្រូវបានផ្តល់ជូនទាំងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍និងថ្មី។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលការដុតខ្លាញ់ដោយ Ekaterina Buida
គ្រូបង្វឹកហ្វឹកហាត់សម្បទាល្បីម្នាក់បានផ្តល់ការ បណ្តុះបណ្តាល តែមួយគត់ដែលជួយដោះស្រាយនូវទម្ងន់លើស។ អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី, និងបញ្ចប់ជាមួយ hitch មួយ។ អនុវត្តបានប្រាំមួយសំណុំ។ ធ្វើវាជាមួយកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា, ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់គឺត្រូវបានធ្វើសម្រាប់មួយនាទី។ ប្រសិនបើមានភាពអស់កម្លាំងខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលវេននោះល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសម្រាក។
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងក្តៅដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុង supersets កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អនុវត្តជម្រាលវិលនិងបង្វិលក្បាល។ ធ្វើចលនារង្វង់ជាមួយស្មារបស់អ្នកមកវិញទៅមកដោយកាន់ដៃរបស់អ្នកចុះហើយបន្ទាប់មកញែកចេញ។ ក៏កាត់កែងឆ្អឹងត្រចៀករោមដៃដៃទ្រូង។ អនុវត្តចលនានៃត្រគាកជាលើកដំបូងទៅភាគីហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងរង្វង់។ ធ្វើជម្រាលទៅជ្រុងនិងអង្កត់ទ្រូង។ ការដើរនៅនឹងកន្លែងដោយរមៀលពីម្រាមជើងរហូតដល់ជើងពេញ។ ដើម្បីកំដៅជង្គង់អនុវត្តចលនាបង្វិលធ្វើឱ្យពួកគេសង្កត់ធ្ងន់លើដៃរបស់ពួកគេ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយរមៀលពីផ្នែកមួយទៅចំហៀង។ បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយជម្រៅជ្រៅដើម្បីស្តារដង្ហើមឡើងវិញ។
លំហាត់សម្រាប់ supercells នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដុតខ្លាញ់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល:
- ក្រោកឈរហើយរាលដាលដៃរបស់អ្នកចេញទៅខាងឆ្វេងដោយងាកដៃរបស់អ្នកឡើង។ យកពួកវាត្រឡប់មកវិញដោយភ្ជាប់ដែក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ, ងាកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើ mahi ដូចជាប្រសិនបើ compressing និទាឃរដូវនេះ។ ស្មាគួរតែត្រលប់មកវិញ។
- យកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងធ្វើការត្រឡប់ក្រោយរបស់អ្នក។
- ធ្វើការជំរុញ, ជម្មើសជំនួសលើកមួយឬដៃផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរុញច្រានពីជង្គង់។
- បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់ជំនួសឱ្យក្មេងស្រីត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើសម្រាប់ដៃ។
- ដាក់ចុះនៅលើឥដ្ឋដោយផ្តោតទៅលើកែងដៃនិងកំភួនដៃ។ លាងជើងដោយអូសជើងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងឡើងលើនិងកាត់កាត់ចុះ។ បន្ទាប់មកធ្វើម៉ាយដោយការផ្លាស់ប្តូរជើងនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- តើការងើបឡើងដោយជើងរាក់ហើយបន្ទាប់មកដោយខ្លី។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, លាត និងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
- កុហកនៅចំហៀងរបស់អ្នកបង្វែរផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទៅទ្រូងគឺនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើកំភួនដៃ។ ធ្វើចលនាដោយជើងរបស់អ្នក។
- បើកចំហៀងរបស់អ្នក, ទំនាបនៅលើឥដ្ឋដោយមានកំភួនដៃនៃដៃទាបរបស់អ្នក។ បង្វិលជើងខាងលើជង្គង់និងធ្វើការដកចេញ។
- អង្គុយនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើសត្វរុយដោយជើងជាប់។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកទៅមុខដូច្នេះវានៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងរាងកាយ។ រឹតម្រាមជើងលើខ្លួនអ្នក។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកប្រហែល 30 ដឺក្រេ។ ធ្វើការលាតនិងធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ទៅម្ខាងទៀត។
- ដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងលើកជើងរបស់អ្នកដូច្នេះថាមានមុំខាងស្តាំរវាងពួកគេនិងជាន់។ ជើងគួរតែត្រូវបានកាត់។ បង្វែរវាចេញហើយបន្ទាប់មកយកវាមកជាមួយគ្នា។
- អង្គុយនៅម្ខាងរបស់អ្នកហើយសម្រាកលើឥដ្ឋជាមួយនឹងកំភួនដៃនៃដៃទាបរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃផ្សេងទៀតនៅពីមុខអ្នកនៅជិតចង្កេះ។ ជើងជង្គង់ខាងលើជង្គង់និងបាត - អនុវត្ត mahi នេះ។ ស្រោមជើងគួរតែត្រូវបានទាញ។
- អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នកទុកជើងរបស់អ្នកកាត់កែងនឹងជាន់ហើយជើងត្រូវកាត់។ ធ្វើការបង្កាត់និងការលាយជើងដោយគ្មានការពត់កោងនៅលើជង្គង់។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ទាញចេញពីជើងនិងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកលើកវានៅក្រោមអង្កត់ទ្រូងដែលត្រូវទាញដៃរបស់អ្នកទៅជើងទល់មុខ។
- លើកដៃពីរនិងជើងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
- អង្គុយលើកម្រាលឥដ្ឋសង្កត់លើដៃដែលដាក់នៅក្រោយខ្នង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នារុញរាងកាយនិងពត់ជើងដែលកោងនៅជង្គង់។
- ធ្វើរបារបុរាណហើយបន្ទាប់មកពង្រីកសាច់ដុំ។
- អង្គុយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លើកអាងត្រចៀកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់ត្រង់ហើយបន្ថយវាប៉ុន្តែកុំប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើចំណែករបស់អ្នកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា។ ការចិញ្ចឹមឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងពត់ស្រោមជើងទៅនឹងជ្រុង។
- ដាក់ជើងមួយនៅលើជង្គង់នៃជើងផ្សេងទៀត។ ការចិញ្ចឹមឆ្អឹងត្រគៀកឡើងត្រង់ជើង។
- ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម, លើកអាងត្រពាំងឡើងហើយអនុវត្តចលនារង្វង់។ បញ្ចប់ជាមួយ stretch មួយ។