ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងវិស័យកីឡាវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបង្កើតផែនការ ហ្វឹកហាត់ ឱ្យក្មេងស្រី។ ជាបឋមវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើលក្ខណៈពិសេសនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ឧទាហរណ៍ស្ត្រីនៅក្នុងសាច់ដុំមានសរសៃសាច់ដុំតិចជាងបុរសដែលមានន័យថាការហ្វឹកហាត់ជាមួយការនិយាយតិចតួចនឹងមិនមានលទ្ធផលអ្វីនោះទេ។ ដែលបានផ្តល់ឱ្យជាការពិតដែលថារាងកាយផ្នែកខាងលើនៃស្ត្រីមិនមានសាច់ដុំច្រើនដូច្នេះការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេនឹងត្រូវប៉ះពាល់ច្រើនជាងបុរស។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតផែនការសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី?
មុននឹងពិចារណាអំពីច្បាប់សម្រាប់ការរៀបចំថ្នាក់ខ្ញុំសូមនិយាយអំពីច្បាប់មួយចំនួន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ microperiodization, សំដៅលើការផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុករង្វិល។ ការបណ្ដុះបណ្ដាលគួរមានទំហំធំដែលមានន័យថាមានពាក្យដដែលៗជាច្រើនតាមវិធីជាច្រើនប៉ុន្តែការបំបែកគួរតែមានតិចតួចបំផុតនិងមិនលើសពី 1,5 នាទី។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីតាមដានរបបអាហារនិងតាមដានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានគេប្រើ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ផែនការនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅក្នុងសាលសម្រាប់ក្មេងស្រីដោយមិនភ័យខ្លាចដើម្បីទទួលបានទម្រង់នៃរាងកាយរបស់បុរសនោះទេ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អ្នកអាចកម្ចាត់ទម្ងន់លើសសម្រេចបាននូវភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតនិងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
គន្លឹះក្នុងការបង្កើតផែនការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីតូចៗ:
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចុះទៅវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីប្រគល់វិភាគនិងដើម្បីដកចេញបញ្ហាដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងសុខភាព។
- ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើឱ្យកម្មវិធីត្រឹមត្រូវហើយនឹងអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ដើម្បីទទួលបាននូវលទ្ធផលល្អអ្នកត្រូវរៀបចំសំរាប់ការហ្វឹកហ្វឺនស្មុគស្មាញដែលមានន័យថាពាក្យស្លោកចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តដោយកម្លាំងចុងក្រោយបំផុត។
- ផែនការហ្វឹកហាត់គួរតែជាការពិតដែលក្មេងស្រីត្រូវតែមានកម្លាំងដើម្បីអនុវត្តវា។ លើសពីនេះទៀតថ្នាក់រៀនគួរតែសប្បាយ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចរាល់បន្ទាប់មកវាគួរតែត្រូវបានកែដំរូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយបើចាំបាច់ជំនួសការធ្វើលំហាត់មួយចំនួន។
- លំហាត់នីមួយៗគួរត្រូវបានធ្វើ 12-15 ដងដោយធ្វើវិធីសាស្ត្រ 3-4 ។ មានតែការហាត់ប្រាណខ្នាតធំប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយឱ្យលទ្ធផលល្អ។
- វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្ទុកសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជាងផ្តោតលើសាច់ដុំនីមួយៗ។
- ផែនការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺផ្អែកលើការជ្រើសរើសក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានឬមួយ។ វាមានតម្លៃសមស្របនឹងការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំធំ ៗ ។
- ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្តោតលើសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ចំពោះពេលវេលារយៈពេលអប្បបរមាគឺ 30 នាទីហើយរយៈពេលអតិបរមាគឺ 2 ម៉ោង។
- សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យមួយគឺការឡើងកំដៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនាំយករាងកាយទៅជាសម្លេងនិងរៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត។ លើសពីនេះទៀតការឡើងកំដៅខ្ពស់ដល់រាងកាយអាចជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រោះថ្នាក់។
- ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ : ការវាយប្រហារនិងការជ្រៀតជ្រែកជាមួយនឹងការថ្ងូរ, ការប្រើបាឡំ, ការនិយាយកុហកនិងការឈរ, ការអូសទាញនិងការរារាំងដល់ចង្កាទាញនិងរុញ។ សម្រាប់សារពត៌មានអ្នកអាចប្រើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការបង្វិលសម្រាប់ការបូមទាបនិងខាងលើសារពត៌មានក៏ដូចជាសម្រាប់សាច់ដុំ oblique ។
សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគឺជាការជំរុញត្រឹមត្រូវដែលនឹងផ្តល់កម្លាំងនិងជួយដោះស្រាយនូវបន្ទុកដែលមានស្រាប់។
ផែនការនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងកំឡុងពេល 2-3 ខែហើយបន្ទាប់ពីនោះវាចាំបាច់ត្រូវវាយតម្លៃលទ្ធផលដែលសម្រេចបានហើយបើចាំបាច់ដើម្បីកែតម្រូវកម្មវិធីនេះ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីវាស់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃរាងកាយរបស់អ្នកជារៀងរាល់សប្តាហ៍និងធ្វើឱ្យកាលវិភាគនៃការរីកចំរើន។