លំហាត់រាង្គកាយគឺជាគោលដៅដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងចំណោមពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិព្រោះវាជួយសម្រកទម្ងន់និងរក្សាភាពសម។ ការណែនាំនេះមានអំបូរជាច្រើនដែលខុសគ្នាពីគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដូច្នេះក្នុងចំនោមស្ត្រីដែលមានអាយុខុសគ្នានោះអ្នកបើកបរកំពុងស្ថិតនៅក្នុងតម្រូវការ។
តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ
ឈ្មោះនៃទិសដៅកីឡានេះបានលេចឡើងក្នុងនាមជាអ្នកបង្កើតលោកយ៉ូសែបភីលថេស។ ដំបូងគ្រូបង្វឹកបានកំណត់គោលដៅដើម្បីបង្កើតលំហាត់មួយដែលនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។ Pilates គឺជាកន្លែង ហាត់ប្រាណមួយ ដែលជួយឱ្យមានផោនលើសកំណត់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់សាច់ដុំជ្រៅត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារដែលជារឿយៗនៅតែគ្មានការចូលរួម។
ដើម្បីយល់ពីលោកភីលីត - វាជាអ្វីដែលសំខាន់ត្រូវកត់សំគាល់ថាមានចំនុចសំខាន់បីប្រភេទនេះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសមយុទ្ធដែលធ្វើឡើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋត្រូវបានបង្កើតឡើងហើយវ៉ារ្យង់ស្មុគស្មាញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។ អ្នកជំនាញអាចអនុវត្តការពិសោធពិសេស។ Pilates មានគោលការណ៍សំខាន់ៗជាច្រើនដូចជាការសំរាកលំហែការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវការផ្តោតអារម្មណ៍ភាពរលោងភាពត្រឹមត្រូវការមើលឃើញការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំនិងភាពទៀងទាត់។
តើអ្វីទៅជាភាពខុសគ្នារវាង Pilates និងយូហ្គា?
ស្ត្រីជាច្រើនធ្វើការប្រៀបធៀបប្រៀបធៀបនៅពេលជ្រើសរើសយកទិសដៅកីឡាសមរម្យ។ ហា្កគឺជាការអនុវត្តមួយសម្រាប់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយតាមរយៈស្ថេរភាពខាងវិញ្ញាណនិងភាពសុខដុមផ្លូវចិត្ត។ វាគឺជាការបង្រៀនបែបទស្សនវិជ្ជានិងសាសនាហើយមិនមែនគ្រាន់តែជាការហ្វឹកហាត់ស្មុគ្រស្មាញទេក្នុងករណីនៃ។ ការជ្រើសរើសអ្វីដែលល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬយូហ្គាវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងទិសដៅដំបូងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាប្រើឧបករណ៍បន្ថែមទៀតហើយនៅក្នុងទីពីរ - គ្មាន។ ភាពខុសគ្នាមួយទៀតគឺការប្រើធាតុតែមួយគត់ដែលមិនស៊ីគ្នាជាមួយគ្នា។
Pilates គឺល្អ
ប្រជាប្រិយភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំធេងដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលបានក្នុងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់។ ចាប់តាំងពីស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ដើមវិញអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់វាគឺដើម្បីកែលម្អ posture និងបំបាត់ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ លំហាត់ពិសេសរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃរាងកាយ។ ភីលីថិដដែលអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីត្រូវបានទាក់ទងទៅនឹងភាពប្រសើរឡើងនៃការបត់បែនប៉ុន្តែទាំងអស់ដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំរលោងនិងពង្រីក, ការក្លាយជារឹងមាំ។
លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបំពេញសាច់ដុំដោយការពង្រឹងកម្លាំងខាងក្នុង។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការបន្តស្វែងរកភីលីពីន - វាពិតជាមានតម្លៃណាស់ដែលនិយាយថាការបង្ហាត់បង្រៀនបែបនេះពង្រឹងខួរក្បាលធ្វើឱ្យការងាររបស់ប្រព័ន្ធដកដង្ហើមកាន់តែប្រសើរនិងផ្តល់នូវសុខភាពស្បែកនៅពេលចរន្តអុកស៊ីសែននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ អត្ថប្រយោជន៍គឺធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងសរសៃប្រសាទ។
ឧបករណ៍ Pilates
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅលើភីឡាតឧបករណ៍ដែលអាចប្រើបានត្រូវបានប្រើឧទាហរណ៍គ្រាប់បាល់ស៊ីឡាំងសង្វៀននិងឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។ លើសពីនេះទៀតមានកម្មវិធីក្លែងធ្វើពិសេសដែលជួយឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អនុវត្តវិជ្ជាជីវៈនៅផ្ទះគាត់អាចទិញវាសម្រាប់ប្រើប្រាស់តាមផ្ទះ។ ការដំឡើងពីរគឺមានប្រជាប្រិយភាពបំផុត:
- ក្លែងធ្វើកំណែទម្រង់ ។ វាជាស៊ុមឈើមួយដែលមានស៊ុមដែកនិងធាតុរំកិល។ បន្ទុកត្រូវបានផ្តល់ដោយទឹកដែលធ្វើឱ្យចលនាពិបាក។ វាក៏មានការរចនាស្មុគស្មាញបន្ថែមផងដែរដែលបំពាក់បន្ថែម។
- ក្លែងធ្វើ Allegro ។ ការរចនាគឺស្រដៀងទៅនឹងកំណែមុនប៉ុន្តែវាខ្វះស៊ុមឈើដូច្នេះស៊ុមមិនត្រូវបានជួសជុលទេប៉ុន្តែផ្លាស់ទីដោយសេរីដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់។
ហ្វីតម៉ាត
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនអ្នកត្រូវមានក្រណាត់ហាត់ប្រាណឬកម្រាលព្រលឹងព្រោះការហ្វឹកហាត់នៅលើគ្រឹះរឹងមាំអាចបង្កឱ្យមានរបួស។ នៅពេលទិញវាសូមគិតថាវាគួរត្រូវទន់ភ្លន់មិនឱ្យរអិលនិងមិនរមួល។ អ្នកហាត់ប្រាណ Pilates ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើក្រណាត់វែងប្រហែល 180 សង់ទីម៉ែត្រ។ ក្នុងករណីជាច្រើនពួកវាត្រូវបានផលិតពីសមា្ភារៈ PVC ។
Pilates ចាន
សម្រាប់ថ្នាក់រៀននិងក្រុមនីមួយៗបុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្ភារៈរូបវិទ្យាពិសេសដែលមានទំរង់ស៊ីឡាំងហើយវាត្រូវបានហៅថារមៀល។ ប្រវែងរបស់វាគឺ 90-150 សង់ទីម៉ែត្រនិងអង្កត់ផ្ចិតមានទំហំពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការពិសោធន៏តូចនេះមានប្រសិទ្ធិភាពដោយសារតែការគាំទ្រមិនត្រូវបានជួសជុលហើយនេះតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
រមៀលសម្រាប់លោកពីឡាតធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្ថេរភាពនិងសាច់ដុំ "ស្លាប់" នៃការងារត្រឡប់មកវិញដែលជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងជួយបំបាត់ភាពតានតឹង។ ស៊ីឡាំងត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតចេញសាច់ដុំតូចៗនៃជើងនិងសារពត៌មាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ធ្វើឱ្យវាអាចបំបាត់ទំងន់លើសជួយបំបាត់ភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយបង្កើនសមត្ថភាពរក្សាលំនឹងនិងបង្កើតភាពបត់បែន។ ប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងស៊ីឡាំងពាក់កណ្តាលដែលជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរៀនពីមូលដ្ឋាននៃទិសដៅកីឡានេះ។
ចិញ្ចៀននេះ
មានលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើដែលមានទំហំស្តង់ដារនៃ 38 សង់ទីម៉ែត្រនិងមានការក្តាប់ពិសេស។ វាបង្កើតភាពធន់ទ្រាំដែលបង្ខំឱ្យអ្នកអនុវត្តការបង្ហាប់។ ចិញ្ចៀនត្រូវបានធ្វើពីសម្ភារៈប្លាស្ទិចដែលមានពន្លឺនិងប្រើបានយូរ។ មានឧបករណ៍នេះនិងប៊ិចពិសេសដែលងាយស្រួលសម្រាប់ការសម្តែងលំហាត់ខុសៗគ្នា។ ការហ្វឹកហាត់របស់កីឡាករហ្វីលីពត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រើក្រវាត់ទម្ងន់ស្រាលមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដៃ។
បាល់ឡេឌី
សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់អ្នកអាចប្រើគ្រាប់បាល់តូចៗនិងធំ។ នៅពេលទិញប៊លខ្នាតតូចវាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីពិចារណាថាវាគួរតែមានភាពងាយស្រួលនៅក្នុងដៃហើយសមីការត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើការលូតលាស់និងនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅក្នុងជង្គង់ដែលកោងគួរតែជាមុំត្រឹមត្រូវ។ ថាមពល Pilates មានន័យថាការប្រើបន្ទុកបន្ថែមដូច្នេះទទួលបានគ្រាប់បាល់ដ៏រឹងមាំនៃក្លរ័នីនក្លរ។ ដោយមានជំនួយពីបាល់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចដកឆ្អឹងខ្នង។ ដោយសារតែតម្រូវការដើម្បីរក្សាតុល្យភាព, ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបង្កើន។
Pilates - សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានចែងនិងកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើគោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាល។ រាល់ចលនាទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ដោយផ្តោតទៅលើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ការហាត់ប្រាណចេញពីលំហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដំណើរការ។ សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគឺការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវដែលត្រូវតែចេញពីពោះមិនមែនទ្រូង។ ការបង្កើតនីមួយៗមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជួសជុលវដ្ត 8-10 នៃដង្ហើមដែលវដ្ដមួយគឺជាដង្ហើមយឺត ៗ និងការដកដង្ហើមដូចគ្នា។ មុនពេលដែលស្មុគ្រស្មាញមេធ្វើការឡើងកំដៅផែនដី។
Pilates សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចជួយ សម្រកទម្ងន់ ដោយសារតែសកម្មភាពមួយចំនួនមានប្រយោជន៍ឧទាហរណ៍ការដកដង្ហើមជ្រៅជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ។ ការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំនាំឱ្យមានការដុតបន្តិចបន្តួចនៃជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែល Pilates និងអ្វីដែលប្រើវាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ធ្វើអោយចំណីអាហារធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយនិងជួយសម្អាតសារធាតុរាវនិងជាតិពុលដែលលើស។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកឡើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនិងជើង។ ដៃចង្អុលឡើងលើដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ រាងកាយត្រូវតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។
- ចំពោះអ្នកដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍លើអ្វីដែលវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ចូរជ្រើសរើសការនិយាយកុហកហើយការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើកែងដៃដែលគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មា។ រាងកាយត្រូវតែមានភាពតានតឹងហើយលាតត្រដាងត្រង់។ សម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញអ្នកអាចលើកជើងឡើង។
- ឈរនៅលើបួននាក់, ដៃនៅលើស្មា។ អនុវត្តតាមការនាំមុខនៃជើង, bent នៅជង្គង់, ឡើង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីរក្សាកម្រិតនៃរាងកាយនិងមិនធ្វើចលនា។ ធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាង។
Pilates សម្រាប់ឆ្អឹងកង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬកន្លែងនិយាយកុហកដែលកាត់បន្ថយបន្ទុកលើឆ្អឹងកង។ បច្ចេកទេសនេះមានគោលដៅក្នុងការអភិវឌ្ឍ corset សាច់ដុំដែលនឹងកាន់ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវនិងការពារវា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យឈាមរត់ធម្មតានៅក្នុងសាច់ដុំនិងសរីរាង្គអាំងតេក្រាល។ ដើម្បីយល់យ៉ាងពេញលេញនូវអ្វីដែលលោកពីឡាតគឺ - វាគឺជាអ្វីដែលគួរអោយកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ខ្នងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយទាំងមូលដែលជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋលាងជើងរបស់អ្នកទៅមុខដោយដាក់វាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នករក្សាវានៅកម្រិតស្មា។ ស្មាគួរតែត្រូវបានសម្រាកនិងត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រូវបានសូម្បីតែ។ យកដង្ហើមមួយហើយនៅលើការដកដង្ហើមមិនទៅមុខទៅមុខឆ្អឹងកងខ្នង។ យកដង្ហើមថ្មីមួយទៀតហើយត្រលប់ទៅមន្ទីរពិសោធន៍វិញ។
- កាយវិការកាយវិភាគសាស្ត្រក៏រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនេះ: អង្គុយនៅជាន់នេះដោយចុចឆ្អឹងមាត់ទៅនឹងព្រំ។ ដៃលែញនៅខាងមុខអ្នកនិងលើកពួកគេដោយជើងជើងទ្រូងនិងក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយគ្មានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកលើកឡើងនិងបន្ថយដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នាធ្វើត្រាប់តាមការហែលទឹក។
- កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកដោយទម្លាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើព្រំ។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នក, ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងក្តាប់ពួកគេដោយជើង។ ទាញកែងជើងទៅគូទដើម្បីលុតជង្គង់។ បន្ទាប, លើកត្រគាកនិងទ្រូង, caving នៅក្នុងត្រឡប់មកវិញទាបជាង។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមដាក់ជើងនៅក្នុងទិសផ្ទុយពីដៃដោយហេតុនេះបង្កើតភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ អនុវត្តចលនាបង្វិល។
Pilates - contraindications
បើទោះបីជាទិសនៃសម្បទានេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការចំណាយ, ហើយវាមានការចង្អុលបង្ហាញផ្ទុយ។ កុំដោះស្រាយជាមួយជំងឺផ្តាសាយនិងមេរោគដែលត្រូវបានអមដោយគ្រុនក្តៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះអ្នកដែលមានដុំសាច់, ការបាក់ឆ្អឹងនិងការរហែកឬស្នាមប្រឡាក់។ Pilates ត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុង scoliosis, ជើងទីបីជើងនិងរបួសឆ្អឹងខ្នង។ ពួកគេត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងហានិភ័យនៃការហូរឈាមនិងជំងឺផ្លូវចិត្ត។