12 ជំហានទៅនឹងសំណុំបែបបទដែលចង់បាន

ដូច្នេះអ្នកសម្រេចចិត្តចូលលេងកីឡាប៉ុន្តែមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណា!? អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺជាធាតុបឋមធម្មតា។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន 12, អ្នកអាចនាំយកខ្លួនអ្នកទៅជារាងនិងគាំទ្រលទ្ធផល។

ហើយសំខាន់បំផុត - អ្នកមិនចាំបាច់ទិញការជាវទៅហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់ថ្នាក់ទាំងនេះអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសឬគ្រឿងបរិក្ខារទេ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានផ្អែកលើការប្រើប្រាស់របបនៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក, ហើយអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង។

ការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញគឺជាការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់រយៈពេល 30 នាទីដោយផ្អែកលើភាពខ្លាំងនៃភាពធន់។ ការហ្វឹកហាត់បែបនេះជួយរក្សាទម្រង់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះដោយមិនចាំបាច់ទៅហាត់ប្រាណ។ រឿងសំខាន់គឺគ្រាន់តែដឹងពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការសម្តែងការហាត់ប្រាណនីមួយៗនិងអាចបញ្ចូលគ្នាបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលតែ 20 ទៅ 30 នាទី។

មុនពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម, អ៊ីចឹងសម្រាប់ភាពជោគជ័យនិងការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដូច្នេះលទ្ធផលមិនរក្សាអ្នករង់ចាំ! ហើយចងចាំថា: វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើតិចតួចនិងល្អជាងច្រើននិងខុស!

1. ជំរុញ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ដាក់ដៃនិងជើងរបស់អ្នកអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. សង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង "lath" ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីមកុដដល់ត្រគាក។
3. រក្សាករបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយស្មារបស់អ្នក។
4. នៅពេលនៃការរុញច្រានចូរព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកអោយជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

កំហុសជាធម្មតា:

1. គូថរបស់អ្នកក្រៀមក្រំឬរញ៉េរញ៉ៃ។
2. ក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងឬងាក។
3. ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងជានិច្ចទៅស្មា។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញ:

ដើម្បីឱ្យមានស្ថិរភាពកាន់តែច្រើនបង្កើនចម្ងាយរវាងការឈប់របស់អ្នក។

អ្នកចាប់ផ្តើមអាចអនុវត្តការជំរុញនៅទីតាំងដែលជង្គង់នៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ នៅក្នុងជម្រើសមួយវាជាការសំខាន់ដើម្បីតាមដានការអភិរក្សបន្ទាត់ត្រង់នៃត្រគាកនិងត្រឡប់មកវិញ។

2. Planck ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកអំពីទទឹងស្មាឬធំបន្តិច។
2. ប៉ះពាល់គូទរបស់អ្នក។
3. ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកត្រង់បន្ទាត់ពីលើក្បាលទៅជើងរបស់អ្នក។
4. ប៉ះពាល់ការពោះ។
5. ចុចចង្ការបស់អ្នក។
6. ជួសជុលភ្នែករបស់អ្នកលើឥដ្ឋឬនៅលើដៃរបស់អ្នក។

កំហុសជាធម្មតា:

1. គូថរបស់អ្នកក្រៀមក្រំឬរញ៉េរញ៉ៃ។
2. ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង។
3. រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលអ្នកមិនអាចរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញ:

អ្នកចាប់ផ្តើមអាចកាន់របារតិចជាងពេលវេលាដែលត្រូវការ។

ស្ពានគ្លូតល។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ទទួលយកទីតាំងងាយ។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។
3. បង្កើនសាច់ដុំពោះ។
4. ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នក។

កំហុសជាធម្មតា:

1. មើលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ពួកគេត្រូវតែតានតឹង។
2. ព្យាយាមមិនឱ្យលើកឆ្អឹងត្រគោលខ្ពស់ពេក។ ខ្នងរបស់អ្នកមិនគួរក្រៀមក្រំ។

ការវាយប្រហារពីងពាង។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ទទួលយកទីតាំងដំបូងសម្រាប់ការរុញ។
2. លាងដោយជើងខាងស្តាំទៅខាងស្តាំដៃ។
3. ដាក់ដីទាំងមូល។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. ធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
6. ពយាមកាន់ទីតាំងរបស់របារ។

កំហុសជាធម្មតា:

1. ស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីបន្ទាត់នៃដៃរបស់អ្នក។
2. ត្រគាករបស់អ្នក sag ។

5. ខ្សែជាមួយកប្បាស។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. យកទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃរបារ។
2. ដោយដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះស្មាខាងឆ្វេង។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
4. ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃផ្សេងទៀត: ដៃឆ្វេងនៅលើស្មាស្តាំ។
5. សូមព្យាយាមរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរបាររារាំងសាច់ដុំពោះនិងកាកសំណល់អតិបរមា។

កំហុសជាធម្មតា:

អ្នកកាន់កណ្តាលភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកយកកប្បាស។

6 ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅទទឹង។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាទទឹងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
2. ដោះជើងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងរក្សាតុល្យភាព។
3. ត្រង់ហើយព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
4. សម្លឹងមើលទៅមុខនិងបន្តិចឡើង។
5. ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅជាប់ជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នក។
6. ធ្វើជ្រមុជទឹកឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាន។

កំហុសជាធម្មតា:

1. ជង្គង់របស់អ្នកមិនរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយស្រោមជើងពេលអង្គុយ។
2. អ្នកបត់ជង្គង់របស់អ្នកចូល។
3. លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
4. ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅម្រាមជើង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញ:

អ្នកចាប់ផ្តើមអាចអន្ទះអន្ទែងជ្រៅដូចរាងកាយរបស់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកអង្គុយឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលនៅពេលអ្នកឡើងវាបន្ទាប់មកព្យាយាមប្តូរជម្រៅនៃការអង្គុយ។

7. ឆ្អឹងខ្នង។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ដាក់ត្រង់។
2. ជំហានមួយទៅម្ខាងដោយផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅពាក់កណ្តាលជើងនិងកែងជើង។
3. សូមព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យសួតដ៏អស្ចារ្យបំផុត។

កំហុសជាធម្មតា:

ជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ពីបន្ទាត់នៃស្រោមជើងរបស់អ្នក។

Squat ជាមួយលោតមួយ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. អនុវត្តកន្លែងអង្គុយ។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងជាន់។
2. ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។
3. ខណៈពេលអង្គុយលេងសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយក្នុងអំឡុងពេលលោតយកវាឱ្យនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
4. អនុវត្តការលោតខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាននិងនៅលើដង្ហើម។
5. ព្យាយាមចុះចតដោយទន់ភ្លន់។

កំហុសជាធម្មតា:

1. ជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ពីបន្ទាត់នៃស្រោមជើងរបស់អ្នក។
2. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអង្គុយ, អ្នកផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅនឹងស្រោមជើង។

9. ទម្លាក់ដោយលោត។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
2. ធ្វើឱ្យសួតធំបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកមិនគួរប៉ះជាន់។
3. សាច់ដុំរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេ។
4. ព្យាយាមបង្វែរទម្ងន់រវាងជើងខាងមុខនិងជើងដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
5. អនុវត្តការលោត: ជើងមុខត្រលប់មកវិញនិងជើងខាងក្រោយចូលទៅក្នុងទីតាំងសួត។
6. សង្កេតមើលដៃរបស់អ្នក: ដៃខាងមុខដើរទៅមុខជើងទល់មុខធ្វើឱ្យសួតមួយថយក្រោយ។
7. សូមព្យាយាមចុះចតដោយទន់ភ្លន់។

កំហុសជាធម្មតា:

ជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងជាន់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញ:

អ្នកចាប់ផ្តើមអាចធ្វើការវាយប្រហារធម្មតាដោយគ្មានការលោត។

បង្ខូចជើងមួយ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. ដាក់ត្រង់។
2. បង្កើនសម្ពាធទៅលើពោះ។
3. ដូចគ្នានេះដែរចែកចាយទំងន់របស់អ្នក។
4. រុញចុះក្រោមនិងលើកជើងរបស់អ្នកទៅកម្រិតត្រគាក។ រក្សាស្រោមជើងរបស់អ្នកឱ្យធ្លាក់ចុះ។ ព្យាយាមពត់ឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបាន។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងបញ្ឈរដោយប្រើសរសៃពួរនៃជើងជំនួយ។
6. កុំព្យាយាមបង្ខំសាច់ដុំកទុកក្បាលរបស់អ្នករលុង។

កំហុសជាធម្មតា:

1. នៅពេលអ្នករុញច្រាន, អ្នកព្យាយាមឈានដល់ជាន់ជាមួយនឹងចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក, ដែលបណ្តាលឱ្យត្រឡប់មកវិញដើម្បីពត់។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកតែងតែត្រង់ហើយមជ្ឈមណ្ឌលទំនាញគឺផ្តោតជុំវិញត្រគាក។
2. នៅពេលអ្នករុញអ្នកប៉ះលើឥដ្ឋ។
3. នៅពេលដកខ្លួនអ្នកប្តូរជើងក្រោយពីធ្វើម្តងទៀត។ ផលប៉ះពាល់អតិបរមានៃការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានសម្រេចប្រសិនបើអ្នកប្តូរជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីវិធីនីមួយៗ។ ព្យាយាមធ្វើការជើងទី 1 ហើយបន្ទាប់មកលេងមួយទៀត។

11. បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. យកទីតាំងឈរដើម។
2. អនុវត្តជំហានដោយមានជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។
3. ព្យាយាមរក្សាជង្គង់ផ្នែកខាងមុខនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
4. ចាំយាមរបស់អ្នក: វាត្រូវតែត្រង់។
5. បង្រួមទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នារវាងជើងខាងមុខនិងខាងក្រោយ។
6. ជង្គង់នៃជើងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកអាចប៉ះជាន់។
7. ត្រឡប់ទៅទីតាំងបញ្ឈរដោយរុញច្រានដោយជើងកែងជើង។
8. ឃ្លាំមើលចលនារបស់ដៃ: ដៃខាងមុខដើរទៅមុខខណៈពេលដែលជើងផ្ទុយបណ្តាលឱ្យសួតថយក្រោយ។

កំហុសជាធម្មតា:

1. អ្នកផ្លាស់ប្តូរទំងន់នៃជើងមុខទៅនឹងម្រាមជើងនៃជើង។
2. នៅពេលដែលអ្នកទម្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅម្ខាង។
3. ជង្គង់ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុង។

ដើរទៅកាន់របារនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

1. យកទីតាំងឈរដើម។ ព្យាយាមរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
2. ដាក់ត្រង់។
3. ហត់ហើយប៉ះជាមួយដូងរបស់ជាន់នេះ។
4. ប៉ះពាល់សាច់ដុំពោះ។ មើលពីខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីពីទីតាំងលំអៀងទៅទីតាំងរបារ។ បន្ទាប់មកទៅកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
5. ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានប៉ះពាល់នៅពេលដែលអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

កំហុសជាធម្មតា:

1. ដៃរបស់អ្នកនៅពេលផ្លាស់ទីទៅទីតាំងនៃរបារចូលទៅហួសពីទីតាំងរុញ។
2. ត្រគាករបស់អ្នក sag ឬ swing ចំហៀង។
3. អ្នកលើកស្មារបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសាមញ្ញ:

ក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរពីទីតាំងបញ្ឈរទៅទីតាំងនៃរបាពត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។

អនុសាសន៍សម្រាប់ធ្វើលំហាត់។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាពីលំហាត់ដែលបានធ្វើសូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគ្នាទៅវិញទៅមកដូច្នេះការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នាគឺមានចំនួនដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ពីរសម្រាប់រាងកាយខាងលើ (ខ្សែនិងការរុញ) និងលំហាត់ 2 សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោម (សួតនិងកន្ទុយ) បន្ទាប់មកព្យាយាមប្តូរលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាមួយគ្នា: ការរុញច្រាន, សួត, របារ, បាល់ជ្រុង។ ឧទាហរណ៍ប្រើទ្រង់ទ្រាយបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ទ្រង់ទ្រាយ A

ខ្លឹមសារនៃទម្រង់ហ្វឹកហាត់នេះគឺថាអ្នកហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 វិនាទីឈប់សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី។ ដើម្បីបញ្ចប់អ្នកនឹងត្រូវការលំហាត់ 3 ដើម្បីជ្រើសរើស។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត 10 ដង។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល:

1. ហាត់ប្រាណ 1: 30 វិនាទី។
2. សម្រាក: 10 វិនាទី។
3. ហាត់ប្រាណ 2: 30 វិនាទី។
4. សម្រាក: 10 វិនាទី។
5. ហាត់ប្រាណ 3: 30 វិនាទី។

ទ្រង់ទ្រាយ B ។

សម្រាប់ទំរង់បណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ 4 ។ ការហ្វឹកហ្វឺននេះនឹងប្រព្រឹត្តទៅជា 2 ដំណាក់កាលដែលនីមួយៗមាន 2 លំហាត់។ ចំណុចសំខាន់គឺថាអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នីមួយៗ 10 ដង។ ជំហាននេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 8 ដង។ ទីមួយអ្នកហាត់រៀនវគ្គហ្វឹកហាត់ដំបូងពីលំហាត់ចំនួន 2 ហើយបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 2 នាទីនិងទៅជំហានទី 2 ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល:

ដំណាក់កាលទី 1 ។

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1: 10 តំណាង។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2: 10 តំណាង។
3. ធ្វើម្តងទៀតជំហានទី 1 8 ដង។
4. សម្រាក: 2 នាទី។

ដំណាក់កាលទី 2 ។

1. លំហាត់ទី 3: 10 ដង។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4: 10 តំណាង។
3. ធ្វើម្តងទៀតជំហានទី 2 8 ដង។

ទ្រង់ទ្រាយគ

សម្រាប់ទម្រង់ C, អ្នកនឹងត្រូវការលំហាត់ 4 ដើម្បីជ្រើសរើស។ ចំណុចសំខាន់គឺថាអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 ដងក្នុងពេលតែមួយ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល:

1. បើកនាឡិកានាឡិកា។ ធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង 1 ។
2. នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដងសូមចាប់ផ្តើមលំហាត់ជញ្ជាំងលោតរហូតដល់ 1 នាទីនៅលើនាឡិកានាឡិកា។
3. ចាប់ផ្តើមពីនាទី 1: 10 ពាក្យផ្ទួនឡើងវិញលំហាត់ទី 2 ។
4. នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 រួចហើយចូរចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណការលោតរហូតដល់ 2 នាទីនៅលើនាឡិកានាឡិកា។
5. ចាប់ផ្តើមពីនាទីទី 2: 10 ពាក្យដដែលៗលំហាត់ទី 3 ។
6. នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងម្តងទៀតសូមចាប់ផ្តើមលំហាត់ជញ្ជាំងលោតរហូតដល់ 3 នាទីនៅលើនាឡិកានាឡិកា។
7. ចាប់ផ្តើមពីនាទីទី 3: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ម្តងទៀត។
8. មានសម្រាកមួយ។
9. ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។