ការស្ទះជើងគឺជាលំហាត់ពិសេសដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើអោយសាច់ដុំរបស់ជើងកាន់តែមានភាពយឺតយ៉ាវនិងមានភាពបត់បែន។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការរាំប៉ុន្តែវាមិនធ្វើឱ្យអ្នកដទៃឈឺចាប់ទេព្រោះវាធ្វើអោយសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើងដែលធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី stretch ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
ដំបូងបង្អស់សាច់ដុំនៃជើងមិនគួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ jerks ។ លំហាត់ណាក៏ដោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើចលនាយឺត ៗ លើការដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់និងរលូន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញនេះទេអ្នកមិនគ្រាន់តែអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនអាចមើលឃើញលទ្ធផលណាមួយពីការសិក្សារបស់អ្នកដែរ។ ហើយចំពោះអ្នកលទ្ធផលគឺសំខាន់ណាស់តើមែនទេ?
ការស្ទាបជើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍គួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅបន្តិចបន្តួច: ការរត់ពីរនាទីនៅនឹងកន្លែងលោតជាមួយនឹងការរំលងខ្សែពួររង្វិលជុំនៃរង្វង់មួយលំហាត់សាមញ្ញមួយឬ 10-15 ការជំរុញនឹងសមឥតខ្ចោះសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ។ សាច់ដុំឡើងក្តៅក្លាយទៅជាប្លាស្ទិចនិងងាយស្រួលក្នុងការរាលដាល។
ការលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគួរតែបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញនៅពេលព្រឹកនៃកាយសម្ព័ន្ធប្រសិនបើអ្នកធ្វើវា។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើវាហើយមុនពេលចូលគេង - នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ "សត្វទីទុយ" ដែលពិបាកក្នុងការក្រោកពីដំណេក 10 នាទីមុនពេលធ្វើការនៅពេលព្រឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូម្បីតែនៅចុងបញ្ចប់ក៏ដោយក៏ចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្ដើម«តឹង»ដោយការក្រោកឡើង!
កុំភ្លេចថាការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងនិងភ្លៅមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយរឺពីរប៉ុណ្ណោះទេវាល្អប្រសើរក្នុងការអនុវត្តស្មុគស្មាញយ៉ាងពេញលេញឬយ៉ាងហោចណាស់ផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលបំពេញបន្ថែមនូវជម្រើសដែលបានសិក្សារួចទៅហើយជាមួយថ្មី។
ដោយសារតែវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការលាងជើងបានតែជាមួយសកម្មភាពដែលមិនចេះរីងស្ងប់ប្រចាំថ្ងៃចូរកុំសង្ឃឹមថាក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃអ្នកនឹងពត់ពាក់កណ្តាលឬអង្គុយលើខ្សែ។ សារពាង្គកាយនីមួយៗមានចរិតលក្ខណៈផ្ទាល់របស់វាដែលមនុស្សអាចបត់បែនតាមធម្មជាតិបានសូម្បីតែនរណាម្នាក់ដែលជាលទ្ធផលនៃជើងដែលទៀងទាត់នៅផ្ទះមិនអាចអង្គុយនៅលើកន្ទុយ។ ទទួលយករាងកាយរបស់អ្នកដូចដែលវាគឺជា!
ប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងដែលមានសំណើមស្មុគស្មាញនឹងមិនខុសពីធម្មតាទេ។ ក្នុងករណីនេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវស្របគ្នា - ព្យាយាមពឹងផ្អែកលើផ្លែឈើនិងបន្លែហើយញ៉ាំអាហារចៀននិងម្សៅតិចជាងមុន។ ក្នុងករណីនេះផលប៉ះពាល់នឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់លឿន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យជើង stretching?
នៅក្នុងរបៀបធ្វើជើង stretch មិនមានការលំបាកពិសេស។ គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។
- សមយុទ្ធដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការវះកាត់ត្រគាក: យកជើងនៅពីក្រោយកជើងកោងនៅជង្គង់ហើយទាញត្រឡប់មកវិញដោយចុចលើបាតជើង។ ជើងទីពីរគួរតែត្រង់ជង្គង់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយគ្នា។ រង់ចាំ 15-30 វិនាទី។
- ពីទីតាំងចុងក្រោយនៃលំហាត់ប្រាណមុនផ្លាស់ទីជើងកោងទៅមុខហើយចុចប្រឆាំងនឹងក្រពះ។
- ពីទីតាំងចុងក្រោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនដាក់ជង្គង់នៅលើជង្គង់នៃជើងផ្សេងទៀតជាមួយកជើង។ ពីកន្លែងនេះសូមអង្គុយនៅលើជើងមួយដោយយកកែងរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយលាតដៃស្តាំនៅពីមុខអ្នក។ ឈរនៅទីតាំងនេះសម្រាប់ 10-15 វិនាទី។
- ពីទីតាំងឈរជើងជាប់គ្នាព្យាយាមចូលទៅជាន់។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ
អ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យព្យាយាមដាក់ដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកដោយគ្មានការបត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ឈរនៅទីតាំងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ 20-30 វិនាទី។ - អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើង - ឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបានទៅនឹងជ្រុងម្រាមជើង។ ព្យាយាមលិចនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយកុហករវាងជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការអង្គុយនៅលើឆ្អឹងអ៊ីសូស៊ីមដោយដៃរបស់អ្នករំកិលគូទនិងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើឆ្អឹង។ ការធ្លាក់ចុះតាមដែលអាចធ្វើបានព្យាយាមសម្រាកដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនិងសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។
សូម្បីតែបែបស្មុគស្មាញដ៏សាមញ្ញគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីអភិវឌ្ឍលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានបន្ថែមរឿងបែបបុរាណដូចជាការវាយប្រហារជ្រៅឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "មេអំប" ។